Marombeiros de Plantão

Dicas para queima de Gordura

2008-10-17T14:11:00.002-03:00

- PARA QUEIMAR GORDURA, É FUNDAMENTAL SEGUIR UMA DIETA HIPOCALÓRICA, ASSOCIADA A EXERCÍCIOS AERÓBIOS.

- MELHORES HORÁRIOS PARA EXERCÍCIOS AERÓBIO; PELA MANHÃ EM JEJUM E APÓS A MUSCULAÇÃO.

RECOMENDA-SE NO MÍNIMO 3 VEZES POR SEMANA, DE 30 A 40 MIN

OPÇÃO DE CIRCUITO TRAINING PARA EMAGRECIMENTO.

Treinos divididos em ( A ) membros superiores agonista e antagonista (B)inferiores
3 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES,INTERCALANDO AS SÉRIES, OS EXERCÍCIOS(1),COM (2)
Peito e costas (A)
supino reto(1)
remada baixa aberta(2)
supino inclinado(1)
pulley, pegada aberta pela frente(1)
peck-dec(1)
peck-dec invertido(2)
ombro elevação lateral e frontal com halter mãos supinadas

tríceps e bíceps
tríceps no puxador(1)
bíceps rosca direta (2)
tríceps testa(1)
bíceps alternado(2)

perna (B)
(A) 3 séries de 20 repetições intercalando as séries, e os exercícios (1) com (2)
(1) cadeira extensora
(2) mesa flexora
(1)hack – machine
(2)leg 45°
(1)cadeira adutor
(2)cadeira abdutora

glúteo máquina
panturrilha em pé 4 séries de 20 reptições

PROGRAMA PARA HIPERTROFIA COM DEFINICAO MUSCULAR

- Não depende somente dos treinamentos, mas sim da dieta.
- Usar fonte de proteína com baixo teor de gordura.
- Controlar o consumo de sódio devido a retenção orgânica dessa substancia.
- Fazer uma dieta hipocalorica (baixo quantidade de carboidrato)
- Retirar praticamente o açúcar da dieta.
- AUMENTAR A INTENSIDADE DOS EXERCÍCIOS AERÓBIOS.

Opção de treinamento de hipertrofia muscular.

Usar bastante concentração, técnica perfeita, movimentos lentos e controlados.
Repetições - 10,08,06,04+ + 04,06,08,10-
Faça variações nas séries
Segunda: Peito
Sup. reto
Sup. inclinado
fly reto
peck deck

Ombro lateral, elev. Lateral c/ halteres
Press militar por trás
Terça: Dorsal, deltóide posterior e trapézio.
Pullover
Pulley por trás ( super série ) 4x12 manter o peso máximo
Pulley pela frente pegada larga
R. horizontal máxima c/ contração máxima nos cotovelos
Pulley alto inverso
Elev. Frontal c/ halteres( sentado no banco incl 30° pegada em pronação, ex: palma da mão virada p/ cima)
Encolhimento multi power pela frente e encolhimento multi power por trás
Elev. Lateral inclinado

Quarta: bíceps e tríceps
Rosca alternada em pé
Tríceps atrás da cabeça na polia
Rosca direta
Tríceps testa

Quinta: Quadríceps e bíceps femural
Leg extenser
Leg 45°
Leg 90
Meio agachamento até encostar
no banco

Femural deitado
Femural em pé

Obs: Panturrilha 3x na semana após os treinos
Panturrilha 25x20x15x15
Em pé 25x20x15x15

Enviado por: Walter Huricane

Hormônio do Crescimento (HGH)

2008-10-13T12:55:00.003-03:00

O HGH, é o principal homônio anabólico do corpo humano, responsável, em grande parte, pelo crescimento ocorrido na infância e na puberdade. O HGH aumenta o tamanho e o volume do cérebro, pele, cabelos, músculos, ossos e orgãos internos.

Seus mais altos níveis são encontrados durante a noite, em homens e mulheres, nas primeiras 4 horas de sono.

O pico de produção de HGH ocorre na adolescência. E atletas altos com maior massa muscular, geralmente produzem mais HGH que adultos pequenos e menos favorecidos em massa muscular.

Evidências mostram que HGH não é somente necessário para o crescimento das crianças, mas também para a saúde física e mental.

O HGH aumenta a função de reparo e saúde dos músculos, coração, pulmões, fígado, rins, articulações, nervos e cérebro. O impacto mental e emocional do HGH é substancial por estimular a atividade parassimpática, que contém inúmeros neurônios calmantes e sedativos.

Graças a esses efeitos, muitos pacientes com deficiência de HGH, em tratamento, reportam sentirem-se mais calmos, experimentando sensações de paz interior e aumento da qualidade de vida..aliviando a depressão o stress, ansiedade e nervosismo.

Para a reposição do HGH é recomendado ao médico fazer um check-up do paciente, incluindo visita clínica, com exame físico e laboratorial, devendo estes ser repetidos a cada dois meses ou de acordo com a necessidade do paciente.Além disso, check-up para câncer, incluindo exames de mamas e próstata, complementadas por ultra-sonografia e, quando necessário, mamografia.

Na verdade não existem evidências convincentes de aumento do risco de câncer na maioria dos indivíduos tratados com HGH. E uma revisão dos trabalhos que mostram efeitos adversos com o uso de HGH evidenciou uso de doses 10a 20 vezes maiores que a fisiológicas indicadas por qualquer profissional de saúde capacitado em Modulação Hormonal. Pra evitarmos qualquer efeito colateral, as recomendações são de que o médico use somente doses fisiológicas na correção da deficiência, além do check -up regular e minucioso.

Seguindo esse princípio, o médico aumenta a segurança do tratamento e garante o desaparecimento dos sintomas advindos da deficiência do HGH.

Fonte: Revista SUPER TREINO, Matéria; Associação Brasileira de Estudos e Combate do Doping.

Enviado por: Walter Huricane

Metabolismo Turbinado

2008-10-08T07:44:00.002-03:00

Antes de ler o artigo, que tal testar seus conhecimentos no quiz: Chega de metabolismo pregüiçoso - Você sabe como acelerar seu emagrecimento?

Quem quer emagrecer ou faz reeducação alimentar, já ouviu falar em 'acelerar o metabolismo'. Esta expressão entrou de vez no dicionário de nutricionistas, nutrólogos e endocrinologistas, pois é uma maneira de tornar o emagrecimento mais estável e evitar o efeito platô (quando o corpo se acostuma com a perda de peso e começa a não responder mais à dieta).

As diferenças de metabolismo entre as pessoas explica porque uma pessoa magra que come muito não engorda nem por decreto. O organismo dela tem taxa metabólica elevada, ou seja, queima calorias mais rápido que uma pessoa gordinha que come a mesma quantidade de calorias diariamente. Por isso é que não se deve seguir a dieta da amiga ou do colega e nem se deve acreditar em fórmulas milagrosas. Cada pessoa deve encontrar a melhor forma de reeducar a alimentação para manter o peso saudável e a saúde em dia.

Acelerando

A variação da taxa metabólica é inflenciada por várias fatores como idade (quanto mais velho, mais lento), sexo (homens têm metabolismo mais rápido), questões genéticas, alimentação e prática de exercícios. Afinal, cerca de 70% da energia produzida por nosso corpo é utilizada no metabolismo basal e 10% é utilizada no processo natural de metabolização dos alimentos.

Segundo a nutricionista Flávia Ramos, não é tão difícil ajudar o metabolismo a funcionar. 'Para acelerar o metabolismo o primeiro passo é comer de três em três horas. Assim, seu corpo vai recebendo a informação e lembrando que tem que trabalhar mais rápido. Quem acha que para emagrecer deve ficar horas sem comer está totalmente enganado' afirma ela. 'Comendo pouco e várias vezes ao dia os seu hormônios ficam controlados, você reduz o apetite para a próxima refeição, melhora a digestão, o funcionamento intestinal e ainda queima mais calorias'.

Os alimentos termogênicos, ou seja, aqueles que produzem mais energia para serem metabolizados do que o número real de calorias que eles possuem - como por exemplo a pimenta, o gengibre, o chá verde, a mostarda, a laranja, a cafeína e até a água gelada - ajudam a aumentar o metabolismo, mas somente eles não resolvem a questão. 'Não existem alimentos milagrosos. Na verdade, a alimentação pobre em gorduras (que cansa o metabolismo), rica em fibras (que faz o processo de limpeza), fracionada em até sete refeições e equilibrada é que fazem este efeito' lembra Flávia. 'Experimente comer mais frutas e verduras, líquidos (especialmente o chá verde), comer mais sementes e grãos'.

Mudança de hábito

Como deu para perceber, é preciso força de vontade e determinação para inserir mais alimentos positivos na dieta, melhorar a qualidade de hidratação do organismo e investir em exercícios físicos para gastar toda esta energia que fica estocada e acaba virando pneuzinhos desagradáveis.

Enviado por: Walter Huricane

20 Dicas para se manter em Evolução

2008-06-16T07:28:00.002-03:00

Dicas simples, mas que irá ajudar muito no treinos.

TOP 20 DAS DICAS.

1- TREINE MAIS PESADO: Embora se tratando de um termo relativo, empurre seus músculos continuamente com resistência progressiva. Aumente as repetições regularmente, peso e intensidade.

2- USAR REPETIÇÕES MODERADAS: Séries de cinco repetições ou menos tendem a criar maior força do que massa, e se você treinar até a falha, mais de 10 repetições se tornaram difícil. Manter a maior parte das séries entre 6-10,com maior repetições para as panturrilhas, antebraços e abdominais.

3- ENFATIZAR TREINO BÁSICO: Usar pesos livres nos levantamentos, tais como agachamento, levantamento de terra, remada curvada, desenvolvimento e supino.

4- COMER PROTEÍNA FREQÜENTEMENTE: Comer pelos menos uma grama de proteína por quilo de massa corporal numa base diária. Divida o total entre, no mínimo, cinco refeições.

5- EVITE ATALHOS: Treinar demasiadamente sem descanso suficiente, pode deixar você em um estado de overtrainig (excesso de treino). Consumir muitas calorias, estimula o tecido adiposo, e não os músculos. Usando pesos-pesados demasiadamente podem colocá-los em risco de prejuízo. Uma abordagem coerente sensata é a melhor via para ter ótimos ganhos e manter-se saudável.

6- MELHORE SUAS ESTRUTURAS: Alterne seu programa de treinamento, se você precisa crescer mais em algumas áreas e menos em outra. Lutar por uma situação de equilíbrio e de um físico em forma de V.

7- DESCANSAR PARA CRESCER: Você cresce quando não está treinando. Exceto para as panturrilhas e abdominais, você deve descansar pelo menos 4 dias entre seus trabalhos para uma determinada parte corporal. Dormir 7 horas por noite.

8- AUMENTAR A INTENSIDADE: Ir até a falha na maioria das séries. Use técnicas, tais como repetições forçadas,parcias e séries descendentes.

9- ABRAÇAR A TECNOLOGIA: Embora os treinos devem ser constituídos por básicos, utilizar os equipamentos em sua academia para estimular o crescimento muscular a partir de ângulos diferentes e bastante interessante.

10- MUDE PARA CRESCER: Variar seus exercícios, a ordem, e as quantidades de séries e repetições para manter seus músculos crescendo.

11- SABER SUAS LIMITAÇÕES: Entenda o que seu corpo pode atingir. Ajustar suas expectativas e de planos de carga se você estiver na seqüência de um programa de um campeão de fisiculturismo. Você não irá prosperar se tiver fazendo o mesmo treino e regime de um fisiculturista profissional.

12- SUPLEMENTO NA SUA DIETA: Whey protein pode ajudar você a manter uma alta ingestão de proteína. Creatina, Glutamina e um multivitaminico/multimineral também são altamente recomendados.

13- EVITAR LESÕES: Treinar com lesão, pode roubar seu tamanho e força, bem como bloquear o seu potencial físico. Aquecer e alongar bastante são fatores importantes.

14- BAIXO VOLUME: Limitar o número de séries por parte corporal. Não fazer mais do que 15 séries.

15- ENFATIZAR SUAS ÁREAS FRACAS: Treinar suas partes fracas primeiramente. Adequar seu físico, aumentar o volume das áreas fracas e diminuir a quantidade para aqueles que você está satisfeito.

16- NÃO NIGLIGENCIE NADA: Trabalhe cada parte corporal regularmente e intensamente.

17- MASTER MÚSCULOS: Ligue a sua mente com os seus músculos.

18- CONFIE EM SEUS INSTINTOS: Após um ano de treinamento, você deve ter um bom senso de exercícios e técnicas que funcionaram melhores.

19- METAS REALÍSTICAS: Não treinar e comer como um profissional do fisiculturismo se você não for experiente como um. Definir metas tanto curta como de longo alcance. Torná-los desafiadores, mas viáveis.

20-MANTER-SE POSITIVO: Ganhar músculos pode não ser fácil, mas se esforçar para melhorar continuamente o seu físico. Trabalho árduo, boa alimentação e repouso adequado irá conduzir a melhoras. Manter a motivação com paciência.

Enviado por: Walter Huricane

SOMATOTIPO

2008-06-06T07:49:00.012-03:00

Somatotipo é um sistema de classificação do tipo corporal ou físico, proposto por Sheldon em 1940 e modificado posteriormente por Heath y Carter em 1967.

De acordo com esse sistema, a qualidade muscular pode ser dividida em três principais tipos: mesomorfo, ectomorfo e endomorfo. Em cada pessoa, características relacionadas com cada tipo podem ser observadas, mas sempre uma ou uma combinação se destaca.

É relacionado com a estrutura corporal dos indivíduos, embora não diretamente, que pode ser classificada em brevelíneo, normolíneo e longilíneo, ou ainda segundo Kretschmer em outra classificação com outros fins e critérios: pícnico, leptossomático e atlético.

ENDOMORFO: caracteriza-se por tendência à gordura,abdomen proeminente,pescoço curto e pouco relevo muscular. Devido à essas características o programa de treinamento deve ser:
*Muito pouco descanso entre as séries e exercícios*Repetições elevadas (RML)*Variação de exercícios*Ênfase ao componente aeróbio*Rígido controle alimentar
Exemplos de Fisiculturistas que são endomorfos: Lee Priest e Franco Columbo

ECTOMORFO: Linearidade e fragilidade, ossos pequenos e músculos finos, magreza, membros compridos e tronco curto, ombros estreitos, sem proeminência de músculos.

Nesse caso o programa deve ser:
*Repetições entre 6 e 10 (força dinâmica)*Poucos exercícios por segmento muscular*Poucas séries por exercícios*Alta intensidade e baixo volume (3 ou 4 vezes por semana)*Dieta hipercalórica*Dieta deve ser elevada em calorias (boa qualidade alimentar não lixo)
Exemplos de fisiculturistas Ectomorfos: Arnold Schwarzenegger e Ralf Moeller

MESOMORFO: "Biotipo ideal para musculação". Musculatura rígida e proeminente,ossos grandes e maciços, ombros largos,deltóides e trapézio bem desenvolvidos,tórax grande e cintura delgada, baixo teor de gordura corporal.
O programa e a alimentação seguem os padrões básicos para "hipertrofia" (força dinâmica)
*Repetições entre 8 a 12*4 séries por exercício
Exemplos de fisiculturistas Mesomorfos: Chris Cormier

Tipos mistos:
Se você não se encontrou em nenhum dos tipos descristos acima,significa que você tem componentes de dois somatotipos sem uma predominância muito clara de um deles. Por exemplo, pode ser Endo-mesomorfo; Meso- ectomorfo ou Ecto - endormorfo. Nestes casos, procure mixar as atividades sugeridas para os dois principais componentes do seu somatotipo.
Exemplos de fisiculturistas que tinham somatotipo misturadas: Dorian Yates era um Mesomorfo com características endomorfas. Lou Ferrigno combina características de Ectomorfo com Endomorfo,haja vista a sua grande estatura,porém sem grande facilidade de alcançar excelentes condições de definição muscular. Gunter é um Ecto- Mesomorfo.

Conclusão
Quando você souber a qual biotipo pertence, é so manter a dieta e os exercícios corretamente para o seu tipo, que você irá ter grande progresso.

Foto exemplificando os Biotipos.

Matéria enviada pelo amigo: Walter Hurrican

O que é a CREATINA

2008-05-20T15:07:00.002-03:00

A creatina é um peptídeo composto pelos aminoácidos Glicina, Arginina e Metionina, podendo ser sintetizada pelo corpo através destes componentes ou ser obtida através da ingestão, principalmente de carnes vermelhas e peixes em quantidades de aproximadamente 5 g/Kg destes alimentos. Após a absorção, a creatina pode ser armazenada nos músculos em forma de fosfato de creatina ou como creatina livre.
A creatina e a fosfocreatina participam de uma reação reversível de fornecimento de energia ajudando a regenerar o tri-fosfato de adenosina (ATP) nas reações em que ocorre sua rápida degradação e se exige rápida ressíntese, como corridas curtas (sprints) e séries pesadas de musculação. Como a diminuição das quantidades de ATP, causada pela dificuldade em manter uma relação viável entre ADP/ATP, tem sido aceita como uma das causas da fadiga em situações de esforço máximo e sub-máximo de curta duração, supõe-se que a creatina possa ajudar na perfomance de tais atividades.
Existem suposições de que a descoberta da creatina como recurso ergogênico tenha ocorrido na Rússia quando nadadores ingeriam sua urina, recolhida logo após despertar. Parece que os atletas obtiveram resultados positivos realizando esta "suplementação" antes do treino e decidiu-se investigar uma maneira mais higiênica de usá-la.
Alguns estudos sobre creatina
A creatina é provavelmente o suplemento alimentar mais pesquisado e conhecido da história, existem milhares de experimentos comprovando seus efeitos positivos sem que sejam verificados efeitos colaterais, portanto serão citados apenas alguns. Apesar de tentativas incompreensivelmente infantis e suspeitas de relacionar este peptídeo com o câncer nenhum deles foi levado a sério pela comunidade científica, na verdade existem alguns estudos sugerindo um efeito da creatina no combate ao câncer (JEONG et al, 2000; KRISTENSEN et al, 1999; SCHIFFENBAUER et al, 1996; ARA et al, 1998 e MILLER et al, 1993). Talvez a base disso esteja em uma suposição de que cozinhar alimentos contendo creatina produza mutagênicos deste peptídeo que se comprovaram carcinogênicos em alguns animais (ver Creatina X cancer).
Apesar de estudos, como o de MUJICA et al (1996), questionarem a eficácia da creatina, há várias pesquisas comprovando o contrário (KAMBER et al, 1999, KREIDER, 1998; MIHIC et al, 2000; VOLEK, 1996), sendo, considerado um dos suplementos mais eficientes e seguros da atualidade.
A dose usada na maioria dos estudos, e que tem se mostrado eficiente no aumento da reserva total de Creatina e de Fosfato de Creatina, varia geralmente em torno de 15 a 25 gramas por dia (KAMBER, 1999; KREIDER, 1998; HULTMAN, 1996). Esta suplementação tem resultado, a curto e longo prazo, em aumento da força e velocidade.
KAMBER (1999) encontrou melhora na performance em indivíduos realizando 10 minutos de treino intervalado em uma bicicleta, alternando 6 segundos de sprint com 20 de velocidade moderada, interessante ressaltar que as melhoras foram maiores nos sprints finais do treino. Os resultados revelaram também menor concentração de lactato e um significativo aumento no peso. KREIDER et al (1998) encontraram resultados parecidos utilizando o mesmo protocolo de exercício intervalado e acrescentando testes no supino e agachamento.
É interessante ressaltar que diversos autores relataram a ausência de efeitos tóxicos no fígado, rins e sangue (PAÚS e col., 1998, KREIDER, 1998; KAMBER et al, 1999, MIHIC et al, 2000), contrariando a suposição de que a suplementação de creatina poderia levar a sobrecarga de tais órgãos devido ao possível aumento da densidade sangüínea, causada pela retenção hídrica intramuscular originada pela passagem de água do sangue para o músculo acompanhando a entrada de creatina.
O aumento da quantidade de água no espaço intracelular realmente foi verificado por ZIEGENFUSS et al (1998), nesta pesquisa os autores verificaram a origem do ganho agudo de peso com a suplementação de creatina. O resultado do experimento (0,35 g de CM por Kg de Massa Corporal Magra): aumento, em média, de 2% no volume total de água no corpo, de 3% no volume intracelular de água, e nenhuma alteração significativa no volume extracelular, isto em três dias. Nesta pesquisa o aumento da quantidade de creatina no músculo foi, em média, de 30%.
Porém não se deve esquecer a teoria de que ao se encher a célula, pode ocorrer uma dilatação do tecido conjuntivo (bag stretching), o que proporciona mais facilidade para o crescimento da fibra muscular (HÄUSSINGER, 1990 E 1993; MILLWARD, 1995). Outra teoria que pode agradar os defensores da creatina seria embasada no fato haver uma relação constante entre o tamanho da fibra e sua quantidade de núcleos.
Melhor maneira de ingerir
Ainda há dúvidas de como ocorre o transporte de Creatina para o meio intracelular e se este mecanismo pode ser afetado pelo uso contínuo deste peptídeo. O artigo de GUERRERO-ONTIVEROS (1998), esclareceu alguns pontos ao introduzir a proteína transportadora denominada Crea-T, responsável pela absorção celular da creatina. Neste artigo o autor se refere ao mecanismo de feedback negativo causado pela ingestão crônica de creatina em ratos, o que pode levar a diminuição de sua absorção. Fato também verificado por BOEHM et al (2003) que verificaram que a saturação de creatina leva a queda de mais 1/3 da quantidade de CreaT presente na membrana.
Supõe-se que a absorção de creatina seja otimizada pela ingestão de carboidratos, para verificar esta hipótese GREEN et al (1996) realizaram um estudo com amostra de 24 homens que se submetiam aos testes (biópsias nos músculos, amostras de sangue e urina) antes e depois da ingestão de 5 gramas de creatina (grupo A) ou 5 gramas de creatina seguidas por 93 gramas de carboidratos (grupo B); as ingestões eram feitas 4 vezes por dia, durante 5 dias. Em ambos os grupos houve aumento de fosfocreatina, creatina livre e quantidade total de creatina, porém no grupo B a quantidade total de creatina foi 60% maior que no grupo A. No grupo B houve também diminuição da quantidade de creatina excretada pela urina. A creatina ingerida sem o carboidrato, não causou alterações nos níveis de insulina ao contrário da ingestão com carboidratos, o que sugeriu uma mediação deste hormônio no processo de absorção de creatina, estimulando os transportadores Crea-T de maneira similar a que acontece com o GLUT-4.
Conclusões
A suplementação de creatina pode aumentar a performance em exercícios de alta intensidade e curta duração assim como em exercícios intervalados de intensidade elevada. a menos concentração de lactato nos grupos que ingeriram creatina pode ser causada pelo aumento do tempo em que é possível trabalhar utilizando-se a via metabólica anaeróbia alática. Esta capacidade também pode melhorar a performance por ajudar na recuperação entre os estímulos.
Traduzindo para os praticantes de musculação: a creatina pode aumentar sua massa magra pela inevitável retenção hídrica, que acontece com o aumento da concentração deste peptídeo no espaço intracelular, porém este efeito é em grande parte transitório.
Uma vez que o uso de creatina não interfere na síntese protéica (LOUIS et al, 2003), a atuação da creatina também parece ser indireta, até porque sua capacidade de treino aumentaria, até mesmo por fatores psicológicos, o que induziria adaptações mais positivas. Porém a creatina parece favorecer principalmente as fibras rápidas (glicolíticas, ou tipo II) como sugere CASEY (1996), sendo assim pessoas com predominâncias destas fibras e/ou que treinam mais intensamente teriam os melhores resultados.
Como não se comprovou a ocorrência de efeitos colaterais (exceto o aumento ponderal e retenção hídrica que pode prejudicar alguns atletas) e diversas pesquisas comprovaram sua eficiência, a creatina pode ser usada por atletas com o objetivo de melhorar a performance em atividades físicas intensas como a musculação. Vale ressaltar que uma medida essencial a ser tomada pelos usuários de creatina é uma ingestão de água maior que a normal, para evitar que possa ocorrer sobrecarga nos rins, principalmente.
Referências bibliográficas

FONTE: http://www.ironpump.org

Enviado por: Walter Hurricane

Fundamentos do Heavy Duty.

2008-05-19T08:02:00.003-03:00

O que é o Heavy Duty?

Heavy Duty (HD) é um controverso sistema de treinamento ou teoria baseada nos princípios do Treino de Alta Intensidade (HIT). O HIT, por ele mesmo, é uma escola de treinamento que se caracteriza por ser:

1. Árduo – o mais árduo possível, em boa postura, incluindo treinar até a falha momentânea.

2. Breve – uma série de uns poucos exercícios que devem durar não mais que uma hora.

3. Infreqüente – treinos devem ser reduzidos ao mínimo, como até uma vez por semana.

4. Seguro – segurança nunca deve ser sacrificada em favor da produtividade.
Esses princípios estão presentes desde o alvorecer do sistema de treinamento de força. O HIT foi formalizado no início dos anos 70 por Arthur Jones e sua Companhia Nautilus. Como outra escola de treinamento, periodização, existem vários diferentes programas que qualificam o HIT. No início dos anos 90, Mike Mentzer introduziu sua versão Heavy Duty (HD), propondo esta ser a única teoria válida sobre treino de alta intensidade. O livro dele de 1996, “Heavy Duty 2: Mind and Body”, representa o último aprimoramento da teoria Heavy Duty.

Heavy Duty é um programa de treinamento altamente controverso por várias razões. Mentzer disse que o HD não produziria apenas melhores resultados, mas produziria mais resultados que qualquer outro sistema de treinamento jamais apresentou.“Atualmente, minha compreensão dos princípios fundamentais da teoria do treinamento de alta intensidade está completa – tão completa quanto dois e dois são quatro! Além disso, eu tenho clientes ganhando ocasionalmente 10 a 20 libras em um mês ou 30 a 40 libras em três a quatro meses. E isso não é mais a exceção, é a regra!" - Mike Mentzer (retirado do seu livro)

1.2 Intensidade.

Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Intensidade é definida como “porcentagem do esforço momentâneo” requerido pra mover um peso. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou HD acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento.
Ou seja, quanto mais duramente você treina, mais você cresce. Do princípio da sobrecarga, conclui-se que o indivíduo deve alcançar um determinado nível de intensidade ou de fatiga a fim de exceder esse ponto inicial e estimular o crescimento. Somente os treinos de alta intensidade provaram ser bem sucedidos em produzir o crescimento. Para alcançar a alta intensidade, deve-se executar um exercício até a falha positiva ou concêntrica. Este é o ponto onde o peso não pode ser movido para nenhuma repetição a mais. Somente chegando até a falha (ou a intensidade de 100%) teremos a certeza que o crescimento está estimulado.
Este fato é crucial. Se a série, mesmo sendo a primeira, for executada à falha, ela produzirá crescimento. Mentzer compara este mecanismo do crescimento a um interruptor de uma lâmpada. Uma vez que você o liga, você não necessita desligá-lo e religá-lo repetidas vezes. Assim, executar um exercício com uma série à falha é tudo que se necessita para produzir o crescimento. A pesquisa não chegou a conclusão que realizar mais séries estimula necessariamente mais crescimento do que apenas uma.
Concêntrica ou falha positiva é definida como o ponto na série onde não é possível mover o peso para outra repetição completa. Quando se aproxima a falha concêntrica, todo esforço, sem fazer batota, deve ser feito para mover o peso. Uma vez que o movimento pára perceptivelmente, deve-se continuar tentando mover o peso por ao menos 10-15 segundos. Isto pode ser considerada uma repetição "isométrica". A repetições "parciais" após a falha concêntrica não são necessárias. Embora a intensidade seja crucial, a segurança nunca deve ser sacrificada. Sempre se deve manter a postura intacta. O peso deve ser movido de uma maneira controlada. Realizar as séries com a postura errada compromete a segurança assim como a qualidade do estímulo.
Ao menos que esteja fazendo repetições parciais ou negativas nunca peça ajuda a um parceiro. Quando a repetição começar a ficar difícil torna-se mais crucial seguir com a postura correta e o movimento liso, constante. As últimas repetições são verdadeiramente as mais produtivas. A menos que você for um basista, movimentos balísticos deve ser evitados como praga. O movimento explosivo sacrifica não somente a boa postura mas introduz uma força indesejável e perigosa sobre as juntas e tecidos conexivos. Nunca treine de forma explosiva.
Executar exercícios com mais tempo na execução destes não somente é mais seguro, mas mais produtivo. Momentum, causado por movimentos rápidos, ajuda a aliviar a tensão, que não é o que você quer. Levantar um peso mais rápido não lhe ajuda a recrutar fibras muscular do tipo II nem lhe faz mais "explosivo." A maioria dos peritos em HIT recomendam que cada repetição deve durar 6 segundos - 2 segundos para cima (parcela concêntrica do exercício), 4 segundos para baixo (a parte excêntrica.) É particularmente importante executar a parcela excêntrica do exercício em uma velocidade lenta. A maioria de instrutores abaixam o peso muito rapidamente; entretanto, os estudos sugeriram que a parcela excêntrica é realmente a parte mais produtiva do exercício. Um cadência ideal para cada repetição não é ainda conhecida. Na dúvida, faça mais lento o exercício em vez de mais rápido.

1.3 Recuperação.

O conceito de recuperação é, talvez, mais importante de entender do que a intensidade, porque ele É tão pouco compreendido. Muitos adeptos do HIT tem subestimado a importância da recuperação também. Recuperação é o processo de deixar seu corpo descansar, abstendo-se de qualquer exercício ou atividade intensa, física. Se por um lado a intensidade é a chave para estimular o crescimento, intensidade não é igual a crescimento. Muitos se enganam em acreditar que fica-se mais forte após o treino, o que é a principal motivação para treinos realizados com alta freqüência.
Na verdade, ficamos muito mais fracos depois de um treino intenso..“O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente”. - Mike Mentzer (retirado de seu livro)A pausa ou período de recuperação é quando o crescimento ocorre. Primeiro, o corpo deve produzir crescimento suficiente para repor o nível de força que existia antes de ser realizado o treino. Este período tem sido tradicionalmente chamado como período de recuperação. E é somente após esse período que o corpo vai “supercompensar” ou manifestar ganhos de força/massa. Em outras palavras, somente quando o músculo estiver totalmente recuperado, pode ele “crescer”. Se um treino for feito antes do término do período de supercompensação, tal treino sabotará a possível produção de crescimento que o treino anterior teve previamente estimulado. Este é um ponto crucial.Exercícios lesam os músculos. Quanto maior as lesões, mais tempo eles levarão para se recuperar. Isso não tem provado que fazendo-se mais de uma série necessariamente estará se estimulando maior crescimento, mas isso com certeza prova que executar mais de uma série causará mais danos ao corpo.
Assim, Mentzer alega que por esta razão não se deve ser executado mais que uma série até a falha por exercício. Tal atitude não é somente indesejável, mas também contraprodutiva. Isso é básico no treino de alta intensidade.“Em outras palavras, treinar executando um número de séries é algo negativo porque cada série causa um buraco na sua capacidade de recuperação; isto é inquestionavelmente um fator negativo.............Então, claramente, o volume é um fator negativo. Até mesmo uma série é negativa, pois você está utilizando os recursos biomecânicos, recursos estes que devem ser substituídos, e quanto mais usa, mais deverá ser substituído. Segue logicamente que os resultados podem ser conseguidos somente com o mínimo necessário de exercício. Naturalmente, ao menos uma série deve ser executada para termos um treino."
Finalmente, Mentzer refuta a crença de que a recuperação demora 48-72 horas para se completar e que em 96 horas o músculo atrofia. Ele esclarece que a recuperação e a supercompensação tomam vários dias para se completarem. Assim, um verdadeiro e produtivo período de descanso para um músculo freqüentemente pode durar uma semana.Seria um absurdo supor que o músculo atrofia se não estiver inteiramente supercompensado. Para provar isto, Mentzer cita a ocorrência bem comum de pessoas que tornam-se mais fortes após uma pausa longa em seus treinos. Na verdade, podem passar semanas antes de um músculo atrofiar. Este último ponto é fundamental para a extensão dos períodos de descanso do Heavy Duty. É improvável que um músculo vai atrofiar antes desse tempo de recuperação, é mais provável que o crescimento ocorrerá em um prolongado período de descanso. E isso, o uso de longos períodos de descanso, é o fator principal para a eficácia notável do Heavy Duty.

1.4 Overtraining.

Overtraining é o inimigo nº 1 do treinamento. Mentzer o define como “realizar qualquer exercício, em temos de volume e freqüência, a mais que do que o precisamente requerido”. Overtraining é a maior causa de perda de tamanho e força. Entretanto, pode causar sintomas mais severos. A melhor maneira para entender o overtraining, acredita Mentzer, é ver no exercício um “stress”, como uma doença, trauma emocional ou ferimentos. Se você não deixa seu corpo se recuperar do stress, muitos problemas virão.Entre os sintomas do overtraining ou overstress são “diminuição do tamanho muscular e da força; tempo de recuperação depois do treino maior do que a média; elevada taxa de batimentos cardíacos ao acordar; pressão sangüínea elevada pela manhã; aumento das dores nas juntas e nos músculos; dores de cabeça; tremores nas mãos; cansaço; indiferença, falta de interesse; insônia; perda ou diminuição do apetite; lesões; doenças”.
Sempre que se treina, o corpo libera um hormônio, o cortisol, que causa um estado "catabólico". Neste estado, a proteína de seu corpo se quebra em aminoácidos e é sintetizada no fígado para ser convertida em glicose. Se um indivíduo estiver em overtraining, isto pode afetar profundamente o sistema imunológico dele, como sugeriram estudos, sendo as primeiras proteínas quebradas as células-T. Após uma hora do treinamento, seu corpo pode estar com sua imunidade debilitada por até 6-8 horas. Ou seja, você pode ficar doente por treinar em demasia. Além disso, o cortisol pode também enfraquecer o tecido conexivo em torno de seus músculos e ossos, aumentando a possibilidade de lesões. Seu corpo pode, de fato, usar seus músculos para fornecer energia!
A dieta é importante para regular o cortisol. Enfatize os carboidratos (60-70% das calorias totais). Coma-os, assim como proteínas, 1-2 horas antes e imediatamente depois do treino. Continue a comer carboidratos de 2 a 4-6 horas após o treino. Beba água freqüentemente. Mas, sobretudo, não treine em demasia. A solução para acabar com o overtraining é, sobretudo, descanso. Mentzer recomenda uma pausa de 2-3 semanas antes de começar um novo treino pois acredita que na maioria dos casos o overtraining é demais severo.

2. Aspectos do treinamento.

2.1 Volume e Freqüência.

Volume é definido com o número total de séries por treino. Freqüência é definida como a distância entre os treinos em um determinado período de tempo, normalmente uma semana. Estas são as principais variáveis que um individuo deve usar para prevenir overtraining e maximizar o crescimento. Tradicionalmente, os peritos em HIT recomendavam treinos de corpo-inteiro com 12-20 séries, 2 ou 3 vezes por semana. Mentzer atribui a isso overtraining bruto e recomendou uma rotina dividida em três no seu primeiro livro. Uma rotina dividida, ao contrário de uma corpo-inteiro, prescreve treinos diferentes que enfatizam partes do corpo específicas. Esta relação entre os treinos chama-se ciclo. A rotina dividida, ou split, de Mentzer, era realizada em 3 dias diferentes: peito/costas, pernas, e braços, 7-9 séries por treino, feito em um período de uma semana com 1-2 dias de descanso entre cada treino.
Embora o programa tenha funcionado inicialmente bem, Mentzer estava insatisfeito com os resultados e reduzia gradualmente o volume e a freqüência. Hoje, uma rotina típica de Mentzer é uma split em 4 – peito/costas, pernas, braços, e pernas – com 3 a 5 dias entre treinos, com o ciclo mais freqüente terminando em 16 dias. Seu motivo principal para adicionar treinos de pernas entre rotinas que trabalhavam a parte superior do corpo é baseado no efeito indireto que os primeiros tem sobre os segundos.Quase todos os exercícios superiores do corpo requerem os músculos do tríceps e do ombro, e o Levantamento Terra requer o corpo inteiro. Assim, na rotina Heavy Duty original, os braços seriam estimulados cada 2-3 dias; as pernas a cada 7 dias. Adicionar um treino extra de perna e tomar ao menos 3 dias de descanso entre treinos retificaram este problema, que garante que cada parte do corpo teria um trabalhado direto ou indireto não mais do que a cada 8 dias.
O ponto crucial a respeito de volume e freqüência é que eles devem ser constantemente regulados durante a história de seu treinamento. Como ficamos mais fortes, o stress ou as demandas usadas pelo exercício aumentam. Entretanto, a capacidade de recuperação permanece relativamente constante. Assim, todas as rotinas, mesmo que produtivas agora, conduzirão eventualmente ao overtraining. Mesmo uma rotina Heavy Duty. Se o progresso estagnar sendo que o treino era produtivo previamente, não será ser por undertraining (exercício não suficiente para estimular desenvolvimento). Isto é crucial. Assim, se o progresso estagnar, não se deve usar as variáveis de intensidade, como repetições estáticas, ou executar mais exercícios para, de algum modo, "forçar " o progresso. Mais exercício causará mais overtraining. Assim, quando progresso parar, regule o volume e a freqüência de modo a fazer menos exercício e descansar mais.Mentzer acredita que o ponto onde o progresso pára pode inteiramente ser evitado (a menos que o indivíduo alcançou seu potencial genético) se forem reduzidos a freqüência e o volume conformemente. Uma rotina HD2 tem inicialmente 3 dias de descanso entre treinos. Nesse exemplo, com 3 dias, o treino feito em uma segunda-feira realizar-se-ia na sexta-feira. Mentzer recomenda adicionar um dia de descanso entre os treinos a cada ciclo. Eventualmente, aumente para 4 dias de descanso entre cada treino (provavelmente após certos meses.) Então, outra vez adicione um dia de descanso extra, até que hajam 5 dias de descanso entre os treinos.
Também, cada 3º treino deixe de fazer 1 ou 2 exercícios de isolação, particularmente no treino de braços. Ou evite o uso da pré-exaustão em determinadas partes do corpo. Ou seja, conforme o progresso retarda, reduza o volume e a freqüência para evitar o overtraining.

2.2 Técnicas Especiais de Intensidade

a) Pré-exaustão – é talvez a técnica para aumento de intensidade mais comumente usada. Pré-exaustão é o ato de realizar um exercício isolador antes, sem descanso, de um exercício composto que visa a mesma parte do corpo. A maioria dos exercícios compostos envolvem vários músculos além daquele músculo-alvo. Esta não somente é a razão para produzirem mais massa, mas também por que eles podem não levar o músculo-alvo à falha. Por exemplo, por o supino envolver os braços, o tríceps poderá falhar antes do peitoral, que é o músculo-alvo nesse exercício. Pré-exaustão iria pré-exaurir a parte do corpo, permitindo esta falhar antes dos outros músculos envolvidos no exercício. No exemplo, o crucifixo poderia ser usado para exaurir o peito antes de ser realizado o supino. Mentzer usa esta técnica freqüentemente em suas rotinas. Entretanto, como todas as técnicas de intensidade, esta não deve ser usada toda hora. Evite definitivamente a pré-exaustão quando os ganhos começarem a retardar.

b) Negativas – as negativas são provavelmente a técnica mais intensa e produtiva que existe. Junto com as repetições forçadas, são também a maneira mais rápida de alcançar overtraining, devendo ser usadas raramente. Para entender isso, vemos que há outros dois tipos de falha além da falha positiva. Quando um individuo não consegue mais segurar um peso, a falha estática foi alcançada. Quando esse individuo não consegue baixar o peso controladamente, foi alcançada a falha negativa ou excêntrica. Obviamente, primeiro alcança-se a falha positiva, depois a estática e, por último, a negativa. Na verdade, a força negativa é 40% mais forte que a positiva. As negativas consistem em abaixar um peso por certo número de repetições até a falha, o que causa mais fatiga do que a falha positiva. O aumento na força negativa aumentará automaticamente a força positiva. Há 3 maneiras de fazer negativas:
I) Escolha um peso 30-40% mais pesado daquele normalmente usado. Então, tenha um parceiro para ajudar-lhe a subir o peso. Então, leve 8-10 segundos para descer o referido peso. Continue até o peso não poder ser descido controladamente. Isso deve durar em torno de 6-10 reps.
II) Treine até a falha positiva, então peça para seu parceiro lhe ajudar a erguer o peso por mais 2-3 reps forçadas.
III) Com uma máquina, um indivíduo pode treinar cada lado, ou membro, por vez. Essa espécie de negativa dispensa um parceiro. Use 30% menos peso que o usual. Erga o peso com ambas as partes do corpo (as duas pernas no Leg Press, por exemplo) em 2 segundos, aí desça o peso com uma parte apenas, em 8-10 segundos (no exemplo, desça o peso usando apenas uma perna). Para cada parte, 6-10 reps devem ser feitas.

c) Manuais – Esta técnica é particularmente defendida por Dan Riley, treinador de força do Washington Redskins. Depois de treinar até a falha positiva em um exercício, tenha um parceiro para lhe aplicar uma resistência manual no mesmo músculo. A parte de "levantar" deve ser bem lenta; do mesmo modo, abaixar deve durar muito tempo, sendo aplicada tanta resistência quanto possível. Isto deve ser feito por 2-3 reps, dando aquela sensação de queimadura.

d) Contrações Estáticas – Esta é a técnica favorita do Mentzer. Visto que as negativas se concentram na falha negativa, as contrações estáticas se concentram na falha estática, ou o ponto onde não se pode segurar mais o peso. Para executar uma estática, mande um parceiro levantar o peso na posição "inteiramente contraída". Esta posição é o ponto do exercício onde 100% do músculo é recrutado. Por exemplo, no supino, é um par de polegadas abaixo do alto do movimento. Para a parte superior, use um peso (aproximadamente 30% mais pesado) que possa ser mantido até 8-12 segundos. Para a parte inferior do corpo, 15-30 segundos devem ser usados. Uma vez que o peso não possa ser mais mantido no lugar, execute uma negativa abaixando-o tão controlada e lentamente possível. As contrações estáticas também podem ser feitas com um membro ou parte de cada vez, em uma máquina.
Mentzer usava contrações estáticas com seus clientes e notou resultados muito positivos. Entretanto, ele advoga que elas podem causar overtraining muito depressa. Ele recomenda iniciantes a treinar por 2 meses apenas com falha positiva antes de aplicarem as contrações estáticas. Estáticas devem ser usadas infreqüentemente. Acredita também que as estáticas são melhores realizadas nos exercícios de isolação e barras. Uma contração estática pode ser feita por si, ou após uma série feita à falha positiva. Foram constatados resultados particularmente bons com o última hipótese.

e) Pré-alongamento e alongamento - ao contrário das outras técnicas, esta pode ser usada em cada treino. É uma técnica altamente eficaz que chamou a atenção do Mentzer, do criador, Steve Holman de POF, e de Ellington Darden, da Nautilus. Abaixe o peso lentamente. Em um par de polegadas antes da extensão total, acelere a velocidade até pouco antes da extensão total. Então, rapidamente, mude o sentido e levante o peso outra vez. O pré-alongamento provoca o reflexo miostatico, que emite uma mensagem a seu sistema muscular para trabalhar com intensidade mais elevada. Pré-alongamento somente necessita ser feito em uma ou nas duas últimas repetições de uma série. Exercício indicados para se usar esta técnica seriam os crucifixos, aqueles com barras, e pullovers. Pré-alongamento é uma técnica simples, mas deve ser feita com muito cuidado. O individuo não deve executar tal técnica em um exercício até que esse exercício possa regularmente ser executado com movimentos contínuos e postura correta. Na posição do estiramento, o corpo é mais vulnerável ao ferimento. Dar impulso, ou seja, roubar, nesta posição, pode “rasgar” ou “puxar”. Assim, pode ser sábio alterar o sentido imediatamente antes da extensão total e executar um alongamento total antes da série. Assim que o sentido do peso for alterado, a repetição deve ser executada lentamente outra vez.Pré-alongamento ajuda a esticar o “fascia”. O fascia situa-se em torno das fibras do músculo agindo como limitador do crescimento dessas fibras. Esticar o fascia ajudará a reduzir esta constrição. Propôs-se que o fenômeno da “memória do músculo" pode ser causado pelo fascia que foi esticado previamente, não deixando o músculo crescer satisfatoriamente. Para esticar o fascia, um bom alongamento deve ser executado após o exercício.

2.3 Escolhendo exercícios.

Mentzer recomenda não alterar os exercícios propostos em suas rotinas. Entretanto, substituições podem ser feitas. É importante manter a mesma ordem dos exercícios. Os exercícios isoladores devem sempre ser feitos antes dos exercícios compostos que estimulam a mesma área. Os exercícios compostos produzem maior massa, e os isoladores servem pra aplicarmos a pré-exaustão. Os crucifixos com halteres, voador e cruzamento de cabos podem substituir-se. O supino e o supino inclinado podem substituir-se. As remadas podem substituir as barras. Mentzer acredita que as máquinas feitas pela Nautilus, pela Medx, e pela Hammer Strenght são superiores aos pesos livres. Quando elas estão disponíveis para um determinado exercício, usa-as, caso contrário, recomenda pesos livres tendo em vista que outros tipos de máquinas são geralmente de qualidade inferior.

2.4 Encontrando seu intervalo de repetições e sua 1RM.

Um intervalo de rep é realmente um guia para otimizar resultados. Para maioria dos exercícios, Mentzer recomenda 6-10 reps até a falha, exceto para o supino inclinado (1-3), paralelas (3-5), e elevações plantares (12-20.) É claro, o individuo deve sempre treinar à falha dentro de # reps. O importante é não tanto o numero de repetições, mas a total duração do tempo por série. Uma vez excedido este tempo, o peso deverá ser aumentado em 5-10% ou de outro modo apropriado.
“Basicamente a fisiologia diz que o a hipertrofia do músculo é mais eficaz quando este se encontra realizando um exercício entre 30-90 segundos de duração, com aproximadamente 60 segundos sendo o tempo médio requerido. Todo o exercício que for além de 70 segundos será mais aeróbico que anaeróbico, e, a resistência do individuo aumentará em vez de seu tamanho/força. Do mesmo modo, uma série executada por somente 10 segundos tem pouco benefício. A única razão para você executar uma única repetição é se você for um powerlifter, e você estará treinamento apenas para uma certa habilidade."
Isto varia de pessoa a pessoa, músculo a músculo, dependendo do tipo de fibra que compõem certo músculo e a eficiência neurológica do mesmo. Se um individuo tem uma alta proporção de fibras Tipo I nas pernas, ele deve realizar mais repetições para “pegar” as pernas. Por outro lado, se um individuo tem maior predominância de fibras Tipo IIb nas pernas, ele poderá fazer menos de 6 repetições. Aqui está um jeito de estimar isso:Determine sua 1RM em um exercício e descanse 5 minutos. Pegue 80% do peso usado até a falha em boa forma. Guarde o # de reps. Multiplique o # por 0.15 e arredonde. Para achar o mínimo de repetições, subtraia o # de reps dos 80% com o resultado arredondado. Para achar o limite maximo, some o # de reps dos 80% com o numero arredondado. A mesa extensora corresponde bem para exercícios de perna. A rosca direta corresponde bem para exercícios para a parte superior do corpo.
Descobrir sua 1RM pode ser um processo perigoso. A menos que você seja um powerlifting ou está calculando seu intervalo de reps, tal atitude deve ser evitada. Entretanto, o 1RM pode ser calculado com resultados razoavelmente exatos. A seguinte equação foi derivada da “fórmula Brzycki", criada pelo treinador de força Matt Brzycki.1RM= Peso Levantado / (1.0278 - .0278X), onde X= o número de reps executadas até a falha.
Esta fórmula é altamente precisa até 10 reps, depois disso a relação entre reps e as curvas de 1RM se afastam significativamente. A medida que se ultrapassam 10 reps., o resultado será cada vez menos preciso.

2.5 Outras notas de treinamento.

Aquecimentos devem ser feitos antes do treino. Não somente ajuda a reduzir a possibilidade de lesões, mas tambem ajuda a circulação do sangue nos músculos, “aquecendo-os” para o treinamento. Fazer um resfriamento adequado também é muito importante. Você pode andar por 4-5 minutos ou até a taxa de batimentos voltar ao normal.
Ao executar as reps, você nunca deve prender a respiração. Isto compromete a habilidade do músculo de suportar significativamente a alta-intensidade do exercício, assim como aumenta a pressão sanguínea no corpo. Isto pode conduzir a dores de cabeça ou náusea. Embora pareçamos estúpidos, deixar a boca aberta é a melhor política. Utilizar mais oxigênio pode reduzir a "queimadura" ou o acúmulo do ácido láctico, o que é especialmente importante em exercícios para perna. Embora possa ser difícil controlar, evite de grunhir, fazer caretas, ou de flexionar um outro músculo à exceção daquele que está sendo trabalhado. O exercício de alta-intensidade é tão mental quanto físico. Quando fazemos caretas, por exemplo, a atenção é afastada do exercício em si. E a conexão neuromuscular deve ser 100%. Toda a atenção deve ser dirigida para o movimento, especialmente quando se aproxima a falha.
Geralmente, tome tanto descanso entre os exercícios quanto necessitar. Um sessão de treino Heavy Duty não precisa ser uma corrida, e pode-se esperar um ou 2 minutos até recuperar a força outra vez. Sim, treinar rapidamente pode provocar uma resposta cardiovascular substancial; entretanto, o Heavy Duty trata de construir massa, não fortalecer o coração. Aeróbicos são indesejados porque fazem um furo na capacidade de recuperação sem produzir crescimento. A única hipótese em que deve-se fazer dois exercícios sem descanso entre os mesmos é na pré-exaustao.Os registros de treinamento são críticos para um programa de sucesso. Um registro deve incluir a "data, os exercícios, a ordem dos exercícios, a posição do assento (se aplicável), a resistência, as repetições, as séries, o tempo de treinamento total, e todos os outros específicos tais como o peso, a hora, temperatura exterior, e dores que podem afetar o desempenho."
Os aumentos na força são medidos pela dupla progressão - progressão nas reps ou no peso erguido. E os aumentos na massa do músculo são medidos pelos aumentos na força. Esta é a fundação de todo o treinamento de peso. Os registros de treinamento são particularmente importantes para o HD, porque volume e freqüência, assim como o uso das técnicas de alta intensidade, devem ser regulados com cuidado.

2.6 Superslow.

Superslow é uma técnica muito produtiva desenvolvida por Ken Hutchins. Resumindo, um individuo executa reps. em uma velocidade muito baixa. Pesos são erguidos em 10 segundos e abaixados em 5 a 10 segundos.Superslow oferece três vantagens: executar a repetição lenta assegura a perfeita técnica e elimina qualquer batota; reduz significativamente as forças aplicadas às junções e aos tendões, tornando assim o exercício extremamente seguro; e finalmente, elimina virtualmente o momentum do exercício. Assim, a tensão é mais contínua através do movimento, fazendo o músculo contrair com uma intensidade mais elevada.
As reps Superslow devem ser lentas, constantes. No começo de cada rep., o peso deve mal mover-se. Através de todo movimento, o movimento deve ser suave e constante. Contar é importante. Se uma repetição exceder 10 segundos na parte de levantamento, não apresse o movimento. Um esforço deve ser feito para fazer o peso mover-se continuamente, pois “paradinhas” quebram a tensão. No ponto da falha, deve ser feito esforço para continuar "segurando" o peso por ao menos 10 segundos. Mesmo o peso não se movendo, aumentar-se-á a fatiga do músculo.
Superslow tem desvantagens. Inicialmente você deverá usar até 40% menos peso do que usual, o que poderá desanimar alguns. Entretanto, é importante recordar que o peso será "pesado" com superslow. Além disso, o superslow pode ser muito incômodo. Isto pode fazer o treinamento à falha muito difícil. Naturalmente, a "dor extra" não pode ser considerada uma falha se o individuo estiver interessado em uma intensidade mais elevada.
Na maioria das máquinas, a série deve ser feita em 10/5. O último número varia dependendo da fricção da máquina. As máquinas projetadas para superslow, assim como pesos-livres, devem ser feitas em 10/10. Após treinar à falha em tal modalidade, nenhuma parcial deve ser possível. As máquinas de fricção elevada podem requerer curso negativo mais curto.
Peritos em Superslow recomendam uma série de 4-8 reps. Isto é muito mais longo do que as séries de 6-10 reps proferidas pelo HD. Observando do ponto de vista de duração da série, uma série de 6-10 HD equivale a 2-3 10/10 ou 2-4 10/5 Supersolw.

Mais informações sobre superslow podem ser encontradas em http://www.superslow.com

3. Outras considerações.

3.1 Dieta.

Mentzer acredita que a dieta não é tão importante quanto o treino correto. Ele cita que muitos bodybuilders, ao comerem mais calorias que o corpo necessita, estão desperdiçando as mesmas ou convertendo-as em gordura. A melhor política é comer uma refeição nutritiva, bem-equilibrada. Um mito é o de que comer um monte de proteína trará mais músculo. Na verdade, o músculo é 72% água. A proteína não é um fator limitador de crescimento.
Aqueles que treinam HD realmente necessitam de mais proteína que uma pessoa sedentária, mas não muito mais. Estudos sugeriram que 0,6136 gramas/libra é a quantidade ideal, a menos que o individuo estiver em uma dieta de redução de calorias, onde mais proteína é requerida. A nutrição deve ser quebrada assim: 60-65% carboidratos, 15-20% gordura, e 15-20% proteína, distribuídas em 4-6 refeições, o que ajuda a aliviar a fome, reduz o cortisol e aumenta a absorção dos nutrientes. Deve-se comer imediatamente após o treino, dada a importância dos carboidratos para o corpo. Mentzer diz que 600 calorias em excesso são o suficiente para produzir uma libra de músculo. Comer 300-500 acima das necessidades diárias é tudo o que precisamos. Quando os ganhos retardarem, aumente para 150-300 calorias diárias.
“existe um pouco mais de 600 calorias em uma libra de musculo. Se você busca 3 libras de músculo por semana, você precisa de 600 x 3, ou 1800 calorias por semana além da manutenção. Isso traduz a 257 calorias por dia acima da manutenção, mas você está ingerindo 300 calorias acima da manutenção. Sendo que 300 menos 257 igualariam 47, aquelas 47 calorias adicionais acima da necessidade da produção do crescimento virariam gordura; entretanto, sendo que há 3500 calorias em uma libra de gordura, um excesso de 47 calorias por dia atingiria somente uma libra de gordura cada 74 dias. (se você estimular uma libra de músculo por semana, em vez de três libras por semana, você requereria 85 calorias por dia acima da manutenção; conseqüentemente, o excesso do calorias, 215- atingiria aproximadamente duas libras de gordura por mês.) Se após dois meses com um saldo positivo de 300 calorias por dia você ficar gordo, use seu bom senso e reduza o consumo de calorias um pouco"- Mike Mentzer (em Heavy Duty 2)
A quantidade de calorias para manutenção por ser calculada multiplicando seu peso por 12. Entretanto, um modo melhor é contar o total de calorias consumidas em 5 dias e dividir por 5. Se você quer perder peso, reduza seu consumo em 500- 1000 calorias.
Finalmente, você deve consumir 1-2 galões de água. A água é inestimável em qualquer dieta. Lembre-se que o músculo é formado por ¾ de água. Restringir seu consumo causa retenção de gordura, inclusive. Manter o corpo bem hidratado é um ponto critico para o crescimento muscular e a saúde geral do individuo.

3.2 Descanso.

A maioria dos processos de recuperação ocorrem durante o sono. Assim, a falta dele pode prejudicar o crescimento. Oito a dez horas do sono são recomendadas, assim como uma sesta de 15 minutos à tarde. A atividade física fora do treino deve ser minimizada também. Inicialmente, deve haver 3 dias de descanso entre treinos. Cada outro ciclo, adicione um dia de descanso extra. E se você não se sentir recuperado antes do treino seguinte, adicione um ou dois dias extras de descanso para recuperação. Após 3-4 meses, treine cada 5 dias. Eventualmente, treinar cada 7 dias será necessário.

3.3 Esteróides e suplementos.

Mentzer é um defensor do bodybuilder natural. Em todo o caso, estão aqui alguns efeitos a curto prazo dos esteróides. Note que estão baseados em dosagens aprovados por médicos, doses terapêuticas.“Disfunção hepática; dilatação da próstata; acne severa; aceleração do processo de calvície masculina; catabolismo do tecido conjuntivo; disfunção renal; disfunção cardiovascular; disfunção gastrintestinal; disfunção do sistema imunológico; retenção de água; ginecomastia (depósitos de gordura sob os mamilos); atrofia dos testículos; disfunção espermatogênica; impotência; em adolescentes, há um perigo maior de fusão prematura das tábuas de crescimento da efígie.”
A maioria dos suplementos tem um custo-benefício muito caro. Embora Mentzer suporte a creatina, acredita que nunca um suplemento substituirá nutrição e treino apropriados. E se o individuo não comer nem treinar corretamente de nada adiantarão.

4. As Rotinas.

Rotina #1Peito / Costas· Voador ou Crucifixo Reto, pré-exaurido com . . . .· Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith)· Pullover com barra ou halter, pré-exaurido com . . . . .· Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo· Levantamento Terradescanso 3-6 diasPernas· Mesa Extensora, pré-exaurida com. . .· Leg Press ou Agachamento· Elevações Plantares em pé ou sentadodescanso 3-6 diasOmbros / Braços· Elevações Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus)· Elevações para os posteriores do ombro (não sei o nome, mas a gente fica inclinado para frente), preferencialmente no Voador· Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus)· Tríceps Cross Over, pré-exaurido com . . . .· Paralelasdescanso 3-6 diasPernas de novodescanso 3-6 dias e repita o ciclo
Esta é a rotina HD padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganho com a rotina padrão.Rotina consolidadaTreino A· Agachamento· Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpodescanso 5-7 diasTreino B· Levantamento Terra· Paralelasdescanso 5-7 diasEsta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo

Fonte: http://www.ironpump.org/

Enviado por: Walter Hurricane

Treino de Peitorais

2008-05-03T21:37:00.004-03:00

Você sempre fica entediado comsua rotina de peitorais? Eis uns exercícios para quebrar a monotonia e dar um novo estimulo aos seus peitorais.

Os três exercícios envolve um combo com 12 séries que vai definir seus peitorais em todas áreas. Adicionando intensidade na rotina de tri-séries,onde você faz um conjunto do primeiro exercício,passa para o segundo e, depois, o terceiro.

30 MINUTOS DE TRABALHO PARA PEITORAIS

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 8-10

CRUCIFIXO 4 8-10

CROSSOVERS
4 12

Nota

Estes exercícios devem ser feito em trí-séries. Use essa rotina para dar uma variada no seu treino de peitorais ou, se você tem algum ponto para desenvolver em seus peitorais. Use essa rotina de shock duas vezes na semana numperiodo de 6 semanas.

Os dois primeiros exercícios(supino Incl com halteres e crucifixo) trabalham a carne dos músculos peitorais, enquanto o terceiro exercício,o crossover,funciona para terminar com um excelente fluxo sanguíneo na área dos peitorais.

Use um breve descanso entre um exercício e outro,coisa de 5-10 segundos, e 60 segundos no fim de cada trí-série. Use uma forma rigorosa até o fínal dos exercícios, que deveria ter apenas 30 minutos.

EXERCÍCIO 1.

SUPINO INCLINADO COMHALTERES.

*Descer os halteres até o nível dos ombros*0

*Manter seus cotovelos para fora.

EXERCÍCIO 2.

CRUCIFIXO.

*Elevar os halters acima da cabeça com as palmas virada uma para outra. Os hateres não devem se tocar.
* Use apenas o poder dos peitorais para fazer os movimentos.
*Os hateres não devem se tocar.

CROSSOVERS.

*Ao fazer o movimento, faça a mimica do "mais musculoso".

Enviado por - Walter Hurricane

Tudo sobres Esteroides

2008-05-02T13:35:00.003-03:00

Anabolizantes: Nomes, Informações.

Wistrol Depot:
Wistrtol é o nome comum para a droga estazanol.Estazanol é um esteroide feito para administração oral( difícil de encontrar) e é também diponivel na forma injetavel.Wistrol é classificado com um anabolizante que exibe baixo efeito colateral.Não é tao forte e pode ser combinado com outras drogas, ela é usada para reter agua e gordura do organismo.Sua origem é da Espanah(+popular) e custa na faixa de 8,00 R$, é difícil de encontrar nas farmácias, para conseguir tem que ser pelo câmbio negro.É um dos melhores anabolizantes pois com a retenção de agua e gordura faz o corpo travar, definir deixando vc grande e inchadão.É achado em tabletes de 2mg e em ampolas de 50mg.
Hemogenin ou Anadrol:
Anadrol é o nome americano para os tabletes de 50mg de Oxmetholona.Hemogenin é vendido no mercado brasileiro desde 1993.Oxymetholonz é um esteroide oral.É considerado o esteroide mais forte diponivel(resultados),ele produz uma forte foça, massa muscular para quem o usar.A força e a massa é dada pela retenção de agua que o produto faz no organismo humano.O uso do hemogenin é bom mas as vezesda efeitos colaterais fortes como o nivel natural de hormonio no organismo, por isso se faz acompanhado de outros anabolizantes.
Hormônio de Crescimento:
O hormônio de crescimento, a somatropina, é feito para uso médico.Os tipos mais comercializados são o Norditropin e o Humanatrope, é a mais cara droga de todas( ex:1 ampola de Norditropin, R$110, nas farmacias.O medicamento é bem delicado e deve ser mantido em baixas temperaturas e ussado rapidamente. É um anabolizante de alto poder, pois age diretamente no organismo aumentando a massa corporal, estrutura ossea, usam-no pouco por causa do preço.
Durateston:
Ele é baseado em testosterona oleosa injetavel.Para massa e musculos que ele dá, é considerado razoavel. Seus efeitos colaterais são baixos e ele não ataca o figado.Custa na faixa de R$ 4,50 em farmacias.

Deca-Durabolin:
Deca-Durabolin é o nome para Decanoato de Nandrolona.Deca é um dos mais populares esteroides injetaveis porque ele é um anabolizante que exibe um significante resultado com um dano mínimo de danos androgenicos.Além de ser muito barato(R$ 4,25).É considerado por mutios o melhor esteroide para o uso humano(efeitos colaterais x resultado).Deca é uma bomba que te faz inchar memso, mas se vc parar de malhar vai centir o efeito.
Equipoise:(Hormonio para cavalo)
Equipoise, ou undecylenato de boldenona, é o favorito veterinario esteroides de muitos atletas.O efeito é muitissimo forte, e moderadamente androgeno.Equipoise da um efeito concistente de força e massa muscular.Equipoise é somente conseguido em ampolas de 25 ou 50mg/ml.A mais popular versão do Equipoise é o Ganabol.O preço é na faixa de 6 R$ e ele é indicado para quem quer um corpo extremamente forte.

Clembuterol:
Clembuterol, medicalmente é usado no mundo como broncodilatador para o tratamento de asma, é uma recente e popular adição ao reino dos esportes. Ele tem propieaddes um pouco semelhantes a adrenalina. Atletas o acham atraente porque ele é termogenico, com propiedades anabolicas moderadas. Ele geralmente veem em tabletes de 20mcg, embora tambem disponivel na forma de xarope e injetavel. Para se perder gordura o Clembuterol parace eficiente durante 3-6 semanas, então as propiedades termogenicas baixam. As propiedades anabolicas baixam muito mais rapidas, em torno de 18 dias.
Parabolan:
Só existe na forma injetavel de trembolona e é dispensavel em todo mundo. É produzida pro Negmana França e vendidas em ampolas de 1.5ml, por caixa, cada ampola contem 76mg de hexahydrobenzylcarbonato de trembolona. O produto é difícil de achar no mercado negro.Ele é muito bom e muito forte e recomendado para iniciantes e não fisiculturistas competidores.

Primobolan:
Primobolan Depot é um esteroide injetavel produzido pela Schering e é vendido em muitos lugares do mundo.Contém o esteroide Enantato de Metolona, o qual tem uma longa atividade metabólica com extrema baixa androgenidade. É o favorito de pré-competições por produzir densidade muscular em dieta para perda de gordura e liquido sub-cutaneo. É comumente injetado semanalmente em dosagens de 100-200mg, assim ele não interfere no nivel de testosterona.
Textex:
É um ester de testosterona de longa duração. No geral no cambio negro estão disponiveis o Sten do Mexico, que contém 75mg de cyp com 25mg de propianato e mais alguma parte do DHEA, e Textex de Leo na Espanha que contém 250mg de cypionato na ampola. As doses de Textex são na faixa de 200-600mg por semana.

Mais Bomba e Ciclos!!!

Dianabol:
Dianabol é o nome utilizado para os comprimidos de 5mg de methandrostenolona, tem sido sempre um dos mais populares anabolizantes disponiveis. A popularidade do Dianabol é que lel tem um rapido e um forte efeito.De 4 a 5 comprimidos ao dia são suficientes para bons resultados.Dianabol já está diponivel no mercado americano por pelo menos 10 anos, e foi o anabolizante mais usado no cambio negro.As versões mais populares são a Russa, Pronabol da India e Reforvit do Mexico. Reforvit é um injetavel, que contém 25mg/ml da substancia.50 ml conte´m o equivalente a 250 comprimidos e ´vendido por um preço razoavel.Muitos usuarios optam pele opção oral.

Laurabolin:
Laurabolin é um esteroide veterinario injetavel contendo a droga "Laurato de Nandrolona". Este anabolizante é semelhante ao Deca, porém ficando mais tempo durante o organismo( 1 mes).Doses de 200-400mg por semana são ideais.Veem em ampolas de 50ml.

Os nabolizantes mais usados pelos frequentadores de academias são os:

Wistrol x durateston: é tomado winstrol na segunda-feira e quinta-feira, e Durateston na terça-feira e na sexta-feira.Essa série da como resutado massa muscular, força e uma definição muito boa.

Deca-durabolin x Winstrol: a melhor combinaçao dele é com winstrol.Segue-se o mesmo ciclo do Winstrol x Deca.

Hemogenin x Winstrol: é melhor usado com Winstrol.O Hemogenin deve-se usar com Winstrol.EX: Na primeira semana hemogenin de segunda a sexta 1 comprimido, 2semana 2 comprimidos, na 3semana 3 comprimidos, na quarta 2, na quinta 1.Sempre acompanhando-o com winstrol de segunda a quinta.

Durateston x Winstrol:Melhor usado com winstrol.

Equipoise: Para massa ele funciona bem com o Anadrol,Dianadol, ou testosterona injetavel como o Sustanon 250. Musculos extremamente fortes e com densidade quando combinado com Wistrol e Parabolan.

É importante sempre tomar o protetor de figado uns 15 dias antes, a responsabilidade de quem seguir tais informações e da pessoa que a fizer, pois esta pagina tem como objetivo somente ser informativa.Os protetores são o Metilcolin b12 E Xantinon b12.Deve-se também tomar complementos alimentares como: Aminoacidos, Proteinas e Carboidratos. Vale lembrar também que os ganhos de massa se dão nas primeiras semanas e depois a força muscular. os efeitos anabolicos diferem-se de pessoa a pessoa.

Contra indicações!!!!

Clembuterol:
Nervosismo, tremores das mãos , enxaquecas e insonia. Contanto que o estado eletrólito seja mantido, Clembuterol não causa muitos problemas.Caimbras são as mais comuns. A regulagem de pressão e muito importante, sendo aconselhado acompanhar com meio comprimido de aspirina por dia, duas vezes ao dia.

Durateston:
Seus efeitos colaterais são muito baixos e não afetam o figado.

Deca-Durabolin:
As vezes da problema de figado( difícil pela quantidade), problemas de pressão e nivel alto de colesterol.

Hemogenin:
É um dos mais fortes anabolizantes, procure não toma-lo. Em altas dosesprovoca cancer de figado.

Os riscos do Uso de Esteroides Anabolizantes Androgenicos nos Esportes:
As ações biologicas dos androgenicos, dos quais a testosterona é o principal e o mais potente representante, são classificadas conforme o sítio em que exercidas.Os efeitos relacionados ao aparelho reprodutor e caracteres sexuais secundarios são denominados "androgenicos", enquanto os efeitos sobre os outros tecidos, como os musculos, osso e figado, como "anabolicos

O que são Anabolizantes

2008-04-30T11:21:00.004-03:00

Os esteróides anabolizantes são divididos em três categorias: Estrógenos Andrógenos Cortizona Estrógenos (hormônio feminino): É produzido no ovário e é o responsável de produzir as características sexuais femininas. Andrógenos (hormônio masculino): São produzidos nos testículos e são responsáveis pela produção de características masculinas. Esses dois hormônios são produzidos em ambos os sexos, havendo apenas uma predominância dos estrógenos nas mulheres e andrógenos nos homens. Cortizona: É produzida pelos dois sexos e tem efeito analgésico e antinflamatório. Tipos de esteróides anabolizantes Foram produzidos vários tipos de esteróides anabólicos pela indústria farmacêutica: supositórios, cremes, selos de fixação na pele e sublingual, porém os mais consumidos são os orais e os injetáveis. (para saber mais sobre os orais e os injetáveis, confira a seção anabolizantes) Os esteroides anabólicos são um subgrupo de andrógenos. Nessas substâncias existem propriedades andrógenas e anabólicas em diferentes níveis, dependendo do anabolizante. Ampliando os conhecimentos - descubra os diversos esteróides que existem Gh - Hormônio do crescimento O que é o GH ? O hGH (iniciais de human Growth Hormone) é a versão sintética do hormônio do crescimento humano, o GH, produzido naturalmente por uma glândula localizada na parte inferior do cérebro, a hipófise . A produção natural atinge o pico entre 13 e 18 anos; é por isso que o adolescente "estica" nessa época, ganhando massa muscular e tamanho. Começa a cair entre 25 e 30 anos, podendo zerar a partir dos 60. Como funciona o GH ? Injetado na coxa, abdômen e na região da virilha, o hGH cai na corrente sanguínea e vai para o fígado, onde estimula a produção de uma substância conhecida como somatomedina C, que provoca o desenvolvimento das cartilagens . Também enrijece a musculatura e reduz a gordura corporal Quais são os efeitos esperados com administração do GH ? No nanismo: desenvolve a cartilagem de crescimento.

Hormônios

Usuários apostam no hormônio de crescimento para ganhar músculos, aumentar a disposição física e adiar o envelhecimento Na velhice: pode combater a hipotrofia muscular e osteoporose, além de diminuir a gordura e dar sensação de bem-estar (apesar de haver controvérsias sobre os resultados) Em adultos com deficiência: recupera a densidade óssea, aumenta a massa muscular e dá sensação de bem-estar. Efeitos colaterais: Crescimento das extremidades ósseas, como dedos, mãos, pés e queixo (acromegalia) Dores nas articulações ; Inflamação e dores crônicas em mãos e dedos, provocadas pela síndrome do túnel do carpo (osso entre o antebraço e a mão); Alargamento dos tendões ( Frouxidão ligamentar ); Hipertensão arterial ; Resistência à insulina, piorando o diabete; Risco de câncer em pessoas com histórico da doença na família; Crista orbital(embaixo das sobrancelhas) ressaltada; Inchaços provocados por retenção de líquidos. Analise bem: Você acha que vale a pena correr estes riscos por pura vaidade? Deca Durabolin (Decanoato de Nandrolona) Uma das mais conhecidas e tomadas pelos "leigos"!! A Deca em sua forma original é moderadamente androgênica com boas propriedades anabólicas, sendo utilizada para ganho de massa muscular e pré-competição, porem alguns atletas tendem a reter líquidos com essa droga. A deca é muito usada como esteróide de base para todo o ciclo de anabolizante por evitar inflamações e dores devido ao treinamento pesado. Apresentação: Ampolas de 25 mg ou 50 mg. É produzida no Brasil pela Organon. DURATESTON (Decanoato de testosterona, Fenilpropiaonato de testosterona, Isocaproato de testosterona e Propionato de testosterona) Este esteróide é a combinação de 4 compostos de testosterona. É injetável e a sua intenção é de misturar estes diferentes ésteres para uma ação imediata após a aplicação e mante-lâ por um longo período. O Propionato tem uma ação imediata, mas de curto período, o Fenilpropionato e o Isocaproato tem um início de ação mais lenta, porém de maior duração. Excelente droga para ganho de força e peso e não retém líquidos , mas mesmo assim só é utilizada fora de temporada. Mulheres não devem utilizá-la. Apresentação: Ampola de 250 mg. É produzida no Brasil pela Organon.

Esteróides

Os Esteróides anabolizantes são os que mais se houve falar hoje em dia, e o uso dessas drogas está aumentando cada vez mais. Em doses altas, os anabolizantes aumentam o metabolismo basal, o número de hemácias e a capacidade respiratória. Essas alterações provocam uma redução da taxa de gordura corporal. As pessoas que os consomem ganham força, potência e maior tolerância ao exercício físico. Sem grandes esforços, elas atingem a meta de mudar a aparência rapidamente e a um preço acessível - uma ampola pode custar em média R$ 7 nas farmácias do país. Estudos científicos mostram que o uso inadequado de anabolizantes pode causar sérios prejuízos à saúde, como problemas cardíacos, hipertensão arterial, distúrbios psicológicos provocados pelo aumento da agressividade, complicações hepáticas (hepatotoxidade) e redução de hormônios sexuais. Esteróides são hormônios, responsáveis pela harmonia das funções vitais do organismo. São compostos químicos sintéticos que imitam os efeitos anabólicos da testosterona, tendo a propriedade de ativar o metabolismo protéico, retendo o nitrogênio e aumentando a atividade do RNA. Além dos esteróides nosso organismo também possui outros hormônios tais como a insulina, o glucagon, os hormônios da tiróide e outros. Existem três categorias de esteróides : Estrógenos ( hormônio feminino ) produzido pelo ovário, produz os caracteres sexuais femininos; Andrógenos ( hormônio masculino ) produzido pelos testículos, produz os caracteres masculinos; Cortizona que é produzida por ambos os sexos, tem efeito analgésico e anti-inflamatório. Alguns dos "benefícios" que os anabolizantes trazem são: Aumenta da síntese protéica; Diminui a fadiga; Aumentar a retenção de glicogênio nos músculos; Favorece o metabolismo dos aminoácidos. Formas encontradas Eles existem em diversas formas, até em supositórios, mas os mais consumidos são os orais e os injetáveis. Elas passam pelo seguinte processo: Orais: Via comprimido, depois de ingerido, ele passa pelo estômago, e é absorvido pelo intestino, processado pelo fígado, então vai para a corrente sangüínea. Como o fígado é responsável pela destruição de qualquer corpo estranho no organismo, vários esteróides estavam sendo destruídos através de um processo chamado 17 alpha alcalinização. A alcalinização provoca uma sobrecarga no fígado que acaba danificado por um esforço para combater algo que não consegue processar. Injetáveis: Os esteróides injetáveis são menos nocivos do que os orais, por não passar por um processo de alcalinização. Esse tipo de esteróide passa pela corrente sangüínea via muscular, e umas das vantagens é que a base oleosa permanece na corrente sangüínea com uma longa duração, visto que o óleo demora para se dissipar no local da aplicação devido a sua viscosidade. As desvantagens dos anabolizantes injetáveis é que são mais tóxicos para os rins e são desconfortáveis devido a sua forma de aplicação: "injetável".

Divisão da Programação de Treino e Repouso

2008-04-18T10:31:00.003-03:00

Há varios caminhos e direções para cada grupo muscular. Em fato, se você perguntar diretamente para um bodybuilder profissional “Como você divide seu programa de treinamento e quantos dias treina e descansa?” voce receberá uma resposta diferente do que já ouviu. Acredito que a melhor divisão seria seguir as seguintes regras:

1) TREINE SEUS MUSCULOS MAIS FRACOS (músculos que tem maior deficiência em desenvolver) QUANDO PENSAR EM INICIAR UM PROGRAMA DE TREINAMENTO, SEGUIDO LOGO APÓS de UM DIA DE DESCANSO.

Isto assegura um importante fator, desde que você após esse dia de descanso, treine esse mesmo grupo muscular fraco com a maior intensidade possivel. Isto porque, quando você descansou o suficiente poderá treinar um musculo mais intenso.
Vamos supor que suas pernas são os musculos mais fracos, se voce for treiná-las logo após o segundo ou terceiro dia que segue seu treinamento, com certeza não terá o mesmo rendimento se às treinar logo após um dia de descanso total. Mesmo porque se trata de um musculo que exige grande esforço fisico para treinar.

2) TREINE SUAS PARTES MAIS FORTES –( muscúlos pelo qual já possui uma bom resultado) - METADE DO ESFORÇO QUE VOCÊ TREINARIA AS OUTRAS PARTES.
Por exemplo: Digamos que seu peitoral é a parte que mais responde em seu treinamento entre todos os outros. Você não precisaria treinà-lo com mais frequência porque esse grupo muscular responde facilmente. Então qualquer que seja o esforço que coloque nesse grupo irà crescer facilmente seria energia e esforço que poderia estar colocando em outro grupo muscular que não responde com a mesma facilidade.
Se você frequentemente treina todas as parte corporais 1 vez em um programa de 7 dias, você poderia treinar, no caso do peitoral que é a parte mais forte, 1 vez a cada duas semanas.

3) CONHEÇA SUA ABILIDADE PARA RECUPERAÇÃO.
Nem todo mundo se recupera da mesma forma. Tenho ouvido falar que Ronnie Coleman treina as partes corporais duas vezes por semana. Um outro dia, um outro Pro me disse que estaria fazendo a mesma rotina de Ronnie, disse ao mesmo para ir em frente. Porèm o alertei que estaria correndo risco de estar colocando em risco á perder tudo aquilo que já adiquiriu, pois com certeza iria treinar tão intenso que poderia ficar fadigado e ainda sobrecarregar os mùsculos - OVER TRAINING. Isso porque só uma pessoa pode suportar tal intensidade de treinamento e essa pessoa é o proprio Ronnie, pois ele tem uma incrìvel capacidade de recuperação.
Por tanto isso responde de maneira individual. E pergunto: - Quantos dias seriam necessarios para recuperar suas costas após um dia de treino de barbell row (remada curvada com barra)! Para alguns seriam necessarios quatro dias, enquanto para outros tres e para outros ainda poderiam ser dois dias.
Algumas pessoas que não possuem habilidades para recuperar-se rapidamente não deveriam treinar com tão pouco descanso. Muitas vezes voltando a treinar o mesmo musculo sentindo-os cansados, fadigados e fracos. Treinar antes que se recupere totalmente simplesmente colocaria seus resultados por água abaixo e ainda correr o risco de estar catabolizando.
Há um simples teste para saber quando é hora de descansar ou treinar mais um determinado músculo:
Se você não esta conseguindo treinar forte e sentir um bom pump em seus treinos, você esta treinando demais e precisa de descanso.
E se estiver conseguindo treinar forte e sentindo bons pumps, você pode treinar com mais frequência e descansar menos dias.
Simples não é!!
Agora preste atenção em seus treinos e esqueça o que os outros estão fazendo, apenas tire proveito da experiência vivida de atletas Pros e não copie nenhum treino, você possue seu próprio potencial.

Enviado por Walter Hurricane.

Treino de Força para Hipertrofia

2008-04-17T07:33:00.004-03:00

Porque não fazer ciclos de força se sua intenção for ficar gigante!

Devem-se incluir fases de treino de força se a intenção é crescer e atingir o máximo de hipertrofia muscular possível? Essa é uma pergunta e uma dúvida freqüente entre aqueles mais preocupados com seu desempenho nos treinos. Infelizmente a falta de conhecimento a cerca dos diferentes tipos de treinos e sua correta nomenclatura causa uma confusão incrível, deixando os mais desavisados sem saber o que fazer.

A masculinidade pode ser quantificada no entre os animais irracionais através do uso da força. A luta por comida, por espaço e até mesmo pelas fêmeas é a medida mais comum escolhida pelos animais. E sabe quem leva o premio? O mais forte. Essa é a lei da selva, onde somente o mais forte sobrevive. Nossa sociedade se desenvolveu. Salvo algumas exceções, a força bruta não é mais usada como forma de resolver as situações. Hoje em dia não é mais o macho mais forte quem leva a fêmea, não é o mais forte quem come mais. Discutir esse tipo de relação nos dias de hoje seria filosófico demais e não se enquadraria nos objetivos deste texto.

O importante é perceber que em muitas pessoas que treinam, a vontade de ficar mais forte, de erguer mais peso, de usar mais carga que o cara ao lado é uma necessidade que foge ao racional. Geralmente, em seus primeiros anos de treinos, as pessoas -geralmente os adolescentes e adultos jovens- só querem alimentar seus egos e utilizar as maiores cargas possíveis, mesmo que isso não lhes traga beneficio algum.

É nessa hora, onde se busca alcançar as maiores cargas possíveis, aumentar a força ao máximo, que um artigo falando sobre treino de força cai como uma luva. Junta-se a fome com a vontade de comer, o útil ao agradável. O cara já estava propenso a treinar com o máximo de carga, aí lê um papel qualquer dizendo que isso vai ajudá-lo. É aí que muitos acabam se enrolando, se machucando ou na melhor das hipóteses – treinando anos a fio sem ver muitos resultados.

Aumentar o peso para ficar forte ou ficar forte para aumentar o peso? Nosso atual Mr Olympia, Jay Cutler, pesa 135, 140 kgs fora de competição. Será que ele é tão forte quanto um atleta de levantamento Olímpico que pesa 70 kgs? Caro que não. Segundo meu amigo Kleber Caramello em seu ótimo site (http://www.supino.com.br/) o polonês Andrzej Stanaszek detem o recorde mundial no agachamento com 300,5 kgs pesando apenas 52kgs! Ele consegue agachar com seis vezes o peso corporal dele. É muito pouco provável que Jay Cutler consiga agachar, mesmo que por uma vez, com 900 kgs. Porque não?

Muitos pensam que é necessário aumentar o peso para ficar forte, mas na verdade é necessário ficar forte para aumentar o peso. Vamos esclarecer isso.

A crença de 99% dos marombeiros é que é necessário aumentar a carga para ganhar força. Por isso eles colocam mais peso do que agüentam fazer no supino e pedem para que o coitado do parceiro vá ajudar nas últimas repetições. O cara faz sete ou seis sozinho e o parceiro o ajuda até completar dez. Dizem que isso é "fazer o músculo ultrapassar seus limites" . A crença é que quando se faz repetições forçadas, a força aumenta. Portanto a idéia é aumentar o peso para ficar forte. Acredita-se que só assim se consegue ganhar força, e que mais força é igual a mais músculos.

Infelizmente não é assim que funciona. Muitos pensam que a hipertrofia é um subproduto da força, quando na verdade a força é um subproduto da hipertrofia. Ou seja se ganhamos hipertrofia, sempre vamos ganhar um pouco de força, mas se ganharmos força, nem sempre (chego a dizer que quase nunca) vamos ganhar hipertrofia.

Nessa confusão total é que entra a famosa pergunta:" Devo fazer ciclo de força no meu treino de hipertrofia?" Infelizmente( de novo) o brasileiro não lê muitos livros. Nossa cultura prega que tudo o que é de graça é melhor, além disso nosso sistema educacional não cria o hábito de ler em nossos cidadãos. Por isso os únicos livros lidos por nossos colegas professores, personais, experts da internet, são os livros que se acham nos programas de download como emule etc. Nossos colegas marombeiros só lêem livros que podem ser baixados de graça pela internet. Não culpo a maioria, pois infelizmente ( essa é a palavra mais lida neste artigo) livros são caros no Brasil e o melhor e mais atualizado material só está disponível em Inglês. Nem todo mundo tem acesso a isso. Esse fenômeno restringe demais o grau de informação que pode e deve ser repassado aos leitores.

Os músculos e a força.

Para começar, vamos entender como podemos adquirir força muscular e sua relação com a hipertrofia muscular. Existem duas maneiras básicas onde podemos aumentar nossa força muscular. E isso prova a teoria de que é preci

A primeira é a mais óbvia – Hipertrofia Muscular- onde o tamanho do músculo aumenta, permitindo que um número maior de proteínas contrateis trabalhem. Portanto podemos dizer que se houver um aumento no tamanho do músculo, haverá um aumento de força. Mas será necessário ocorrer este aumento na área do músculo para que venha o ganho de força.

E isso comprova a teoria de que é preciso aumentar a massa para depois aumentar o peso da barra.

O Segundo processo é o Neural. No ganho de força neural, adaptações neuro-motoras acontecem. Nossos músculos nunca se contraem totalmente. Como todos devem saber, nossos músculos são compostos por fibras musculares, que pro sua vez são compostas por miofibrilas. O número de fibras musculares varia de músculo para músculo. Vamos dizer aqui, hipoteticamente, que seu quadríceps tenha 100 fibras musculares( ele tem muito mais, milhares, mas estamos usando este número só para ilustrar). Se você vai fazer uma extensão de joelho na mesa romana 2 kgs , apenas 5 fibras musculares vão se contrair. Se você vai erguer 30 kgs 40 fibras talvez se contraiam. Se você for erguer 100 kgs no máximo 80 fibras vão se contrair. Nosso músculo raramente contrai todas as suas fibras de uma só vez. Isso é um padrão de proteção.

Na verdade, quando começamos a treinar, nosso sistema neuro-muscular ainda não sabe como contrair um numero grande de fibras de uma só vez. Ele vai aprendendo aos poucos. A capacidade de contrair um percentual grande de fibras musculares em dado músculo é parte do processo de ganho de força neuro-motor.

O processo neural ainda nos guarda mais uma surpresa. Os fusos musculares e os Órgãos tendinosos de Golgi (OTG). Estes são sensores contidos nos músculos e nos tendões respectivamente encarregados de medir a tensão nos mesmos. Quando a tensão se eleva demais e existe um perigo eminente de lesão, os fusos musculares e OTG ´mandam a mensagem ao cérebro pedindo que "desliguem" os músculos. Dessa forma a força acaba, o processo de contração é interrompido.

Quem nunca viu um levantador olímpico levantar um peso e no meio do caminho sofrer uma fratura? Ou aquele caso onde o carro caiu em cima de um rapaz enquanto ele o consertava e a sua mãe foi erguer o veiculo e tirar o rapaz de lá? Esses são exemplos de força sobrenatural. Calma, não tem fantasmas por perto. Em casos de stress ou concentração extremos, nosso sistema nervoso é capaz de cancelar a ação dos fusos musculares e dos OTG.

E isso comprova que a teoria de que precisamos colocar cada vez mais carga na barra para conseguirmos hipertrofia é falha.

Agora que entendemos como podemos ganhar força muscular, vamos conhecer os conceitos reais de Periodização e "fase de força" segundo os maiores estudiosos do assunto, Willian Kraemer, Keijo Hakkinen e Tudor Bompa, o qual tive o prazer de conhecer pessoalmente em sua visita ao Brasil em 2002.

A periodização foi criada originalmente para ajudar a atletas de força e potencia ( por isso prego que a periodização não tem muita utilidade para atletas que buscam apenas a estética como os culturistas) a chegar ao ápice da forma em suas competições. Muitos creditam a criação da periodização aos europeus orientais, mas na verdade a idéia foi desenvolvida a partir de estudos do canadense Hans Selie sobre a glândula adrenal e os efeitos de diferentes tipos de stress em animais.

Existem algumas variações na terminologia da periodização - a terminologia americana, a terminologia européia e uma terceira, também americana mas derivada da européia.

Na metodologia européia clássica, temos em termos gerais o macrociclo, mesociclo e microciclo.

Na metodologia americana temos fase de hipertrofia, fase de força (onde vamos nos focar hoje), fase de potencia, fase de pico e fase de recuperação ativa.

Conceito de "Fase de Força".

Para os especialistas em periodização, a fase de força consiste em séries entre 1 e 5 repetições, intervalos de 3 a 5 minutos, alguns preconizam até 10 minutos de intervalo entre séries. Diferente do que pensam muitos, os treinos de força devem ter um número elevado de séries. Como fazemos menos repetições por série, o "Tempo sob tensão" aplicado no músculo cai. Isso indica que um menor trabalho foi realizado. Desta forma o número de séries deve ser mais alto, chegando a até 32 séries por grupo muscular segundo Bompa. O último fator considerável é que nunca se deve atingir a falha muscular neste tipo de treino.

Como podemos ver, o treino de força, seguindo o real conceito, raramente é utilizado por atletas de culturismo, com exceção daqueles que praticam simultaneamente basismo e culturismo. Também podemos ver que quase ninguém faz uma fase de força de verdade, já que poucos seguem estes parâmetros de treino ao pé da letra. Muitos confundem treino de força, com treino de potencia. No treino de força, procura-se erguer as maiores cargas possíveis, no treino de potencia, procuramos erguer a carga na maior velocidade possível. Treinos de força pedem cargas extremas, treinos de potencia são realizados com cargas um pouco menores.

Muitos ainda, confundem o chamado "powerbodybuilding" com treino de força. Essa é uma associação errônea e equivocada. O PowerBodybuilding é uma vertente de treino preconizada há muitos anos por treinadores de origem soviética. Se formos analisar muito a fundo o padrão de treinamento e a raiz etimológica do nome powerbodybuilding, vemos que é uma mistura do bodybuilding, com repetições positivas e negativas, com forma de execução até certo ponto aceitável, mas com uma pitada de treino de potencia. Como os principais expoentes desse método foram Johnnie Jackson e Branch Warren, dois atletas excepcionalmente fortes, muitos pensam que este treino serve prioritariamente para ganhar força extrema enquanto se hipertrofia. Acontece que tanto Brach quanto Johnnie são muito fortes, e levantariam muito peso mesmo se não praticassem o tal do PowerBodybuilding.

É preciso ganhar força para aumentar seus músculos?

A resposta é sim. Mas como disse, a força deve vir como conseqüência da hipertrofia. Quando se utiliza repetições entre 8 e 12 chagando a falha muscular, consegue-se um estimulo maior para que o músculo cresça. Nesse caso, procuramos o primeiro processo citado para aquisição de força muscular – o aumento do tamanho dos músculos. Como nós treinamos para ser gigantes, o aumento do tamanho dos músculos é extremamente bem-vindo e o nosso único objetivo.

Quando realizamos um treino de força, com fundamentos idênticos aos citados acima ( repetições entre 1 e 5 – intervalos super longos – mais séries) , nosso organismo se utilizará das adaptações neurais ( recrutamento de um número maior de fibras, inibição de fusos e OTGs) para aumentar a força. Em um primeiro momento, isso pode até gerar um pequeno aumento de volume, mas esse seria ínfimo se comparado ao que um treino direcionado para hipertrofia deveria conseguir.

Muitos irão dizer, que se aumentarmos a força muscular na fase de força, poderemos utilizar cargas maiores e induzir a hipertrofia mais facilmente em uma fase de hipertrofia posterior. Concordo que uma maior sobrecarga pode induzir um maior estimulo, mas isso é relativo e só deve ser empregado em casos como esse por exemplo: utilizamos muito mais sobrecarga fazendo um tríceps na testa do que um coice para tríceps. Neste caso, a sobrecarga no tríceps testa é muito maior, portanto ele gera um estimulo hipertrófico maior. Mas se a força muscular e as cargas utilizadas fossem o único fator determinante na produção da hipertrofia, todos os atletas culturistas mais fracos seriam menores. Por exemplo, o Johnnie Jackson é capaz de utilizar cargas altíssimas, mesmo em séries onde o alvo são doze repetições. Ele compete com o peso corporal de 102, 103 kgs. Compare com Jay Cutler que pesa 130 kgs mas não utiliza cargas tão altas quanto Johnnie. Lee Priest não costuma utilizar cargas super altas, mas tem um braço enorme. O que quero deixar claro é que a força, a carga utilizada não pode ser comparada de uma pessoa para outra e que tudo é muito relativo. No culturismo e em seus treinos, a busca é pela construção muscular, treinando e desgastando os músculos, impondo a eles um trabalho tão exaustivo, que eles não terão escolha a não ser crescerem. Um treino de força pura não se encaixa nesses parâmetros e não trará tantos benefícios para quem procuro aumentar seus músculos. Quem procura hipertrofia deve procurar cansar ao máximo seus músculos, fazendo de cada repetição um inferno total. Cada repetição deve ser um estimulo, não procure apenas mover o peso da posição A para a Posição B, tente sim, contrair e estimular ao máximo seus músculos a cada contração, pois só assim você conseguirá ficar gigante.

De antemão, já sei que muitos virão ao orkut, na comunidade do site, ou na minha página pessoal, ou no e-mail do site para me execrar e me encher de perguntas sem nexo. Tendo isso em vista, vamos detalhar algumas coisas:

Não sou contra o uso do treino de força, apenas afirmo que esse protocolo não se encaixa nas necessidades de atletas que buscam estética (culturistas). O treino de força é muito útil aos atletas que usam a musculação como ferramenta para aprimorar sua condição física para outros esportes como lutas, rugby, basquete etc. A periodização clássica não deve ser utilizada por atletas procurando estética, apenas por aqueles que procuram aumentar sua performance em outros esportes. A única periodização desejável para culturistas consiste em uma fase de ganho de massa ( onde o atleta deve treinar e se alimentar para adquirir a maior quantidade de massa magra possível, sem ganhar muita gordura. Muitos atletas despreocupados e preguiçosos usam esta fase como desculpa para comer o que quiserem e ficarem gordissimos) e uma fase de definição muscular, onde o atleta treina e se alimenta para eliminar o máximo de gordura possível perdendo a menor quantidade possível de massa muscular.

Matéria: Miguel Chain

Enviado por: Walter Hurricane

O que é Overtraining.

2008-04-14T14:57:00.002-03:00

O overtraining ou “ excesso de treinamento”, pode ser definido como uma condição ou síndrome em que ocorreu um aumento do volume e/ou intensidade do treinamento, resultando em diminuição, a longo prazo, do desempenho físico (isto é, várias semanas ou meses ou mais tempo).

É caracterizado por diminuição da performance, fadiga geral e sensação de membros pesados, diminuição do rendimento, distúrbios do humor (depressão, irritabilidade, ansiedade, nervosismo), mudança no apetite (geralmente perda do apetite com perda de peso), mudança no padrão do sono, maior susceptibilidade à infecções, diminuição glutamina plasmática, aumento da CK (creatina kinase), variações significantes nos linfócitos, TCD4+ e TCD8+.

Durante o exercício intenso de longas duração, há uma diminuição da atividade do sistema imunológico. Portanto, microrganismos patogênicos podem invadir o hospedeiro e causar infecções. No overtraining, esta janela aberta para os patógenos é mais prolongada e o grau de imunosupressão é mais pronunciado, aumentando o requerimento das enzimas e antioxidantes que irão combater estas espécies reativas. Além disso, há uma produção aumentada de superóxidos e outros radicais livres que aumentam ainda mais esta demanda. Várias alterações verificadas no metabolismo como redução nas concentrações de glutamina plasmática, níveis alterados de glicose e valores de radicais livres e prostaglandinas aumentados pelo número elevado de neutrófilos e monócitos, podem influenciar a função dos linfócitos (células de defesa) e contribuir prejudicando o sistema imune durante o exercício.
Desta forma, “o melhor tratamento” para o overtraining seria a prevenção, o que significa:
* Treinamento adequado (controle de intensidade e volume);
* Descanso e recuperação suficiente; monitoração do estado de humor, da fadiga, dos sintomas e da performance; redução do estresse;
* Garantia de uma nutrição adequada, especialmente a ingestão de calorias totais, carboidratos, antioxidantes e glutamina.

Enviado por Walter Hurricane.

Efeito dos Esteroides no Organismo

2008-04-14T10:36:00.002-03:00

CÉREBRO.

- dores de cabeça- tonturas- aumento da agressividade- irritação- alteração de humor- comportamento anti-social- paranóia

LARINGE.

- alteração permanente das cordas vocais em mulheres (a voz fica mais grave)

CORAÇÃO.

- aumento do músculo cardíaco, que pode levar a infarto em jovens

FÍGADO.

- aumento da produção da enzima transaminase, responsável pelo metabolismo das substâncias. O órgão passa a trabalhar demais. Foram registrados casos de tumor, cirrose, icterícia e peliosis hepatis (cistos cheios de sangue que podem levar a hemorragias).

RINS E APARELHO URINÁRIO.

- retenção de água. Os rins ficam sobrecarregados e, a longo prazo, podem aparecer tumores, queimação e dor ao urinar.

APARELHO REPRODUTOR.

- atrofia dos testículos e dor no saco escrotal- ginecomastia (crescimento da mama em homens)- esterilidade feminina e masculina (são necessários de seis a trinta meses para que o homem volte a produzir espermatozóides)- aumento do clitóris (cresce como se fosse um pequeno pênis)- alteração do ciclo menstrual- atrofia do útero e da mama, aumento da libido incialmente e queda depois do uso repetido.

PELE.

- acne (tipo grave que deixa cicatriz no rosto e no corpo)- crescimento excessivo de pêlos nas mulheres- calvície precoce nos homens - estrias

MÚSCULOS.

- aumento da massa muscular pelo depósito de proteínas nas fibras musculares- diminuição da quantidade de gordura do corpo

SISTEMA LIPÍDICO.

- redução do bom colesterol (HDL) e aumento do mau colesterol (LDL)

LIGAMENTOS.

- mais chances de ruptura por arrancamento

OSSOS.

- na puberdade, os anabolizantes aceleram o fechamento da epífises (regiões do osso responsáveis pelo crescimento), reduzindo o período de crescimento, resultando em uma statura menor.

SISTEMA CIRCULATÓRIO E IMUNOLÓGICO.

- aumento do número de hemácias jovens e diminuição dos glóbulos brancos- hipertensão arterial.

Envido por Walter Hurricane.

Atividade física em jejum

2008-04-11T13:09:00.005-03:00

Atividades fisicas mais sacrificantes, como os treinos em jejum. A realização de exercícios antes do café da manhã já era pregada há muito tempo.

Jejum e cérebro.

O cérebro é um órgão extremamente ativo, apesar de constituir cerca de 2% da massa total de um adulto, ele é responsável por quase 15% de nosso gasto energético de repouso, em torno de 7,5 vezes mais que os outros tecidos. Tamanha demanda metabólica é devida principalmente à condução de impulsos nervosos, pela bomba de sódio-potássio. Por que estou tocando nesse assunto? Porque, em condições normais, esta demanda energética é suprida pela glicose sangüínea, e supõe-se que o jejum possa afetar negativamente o metabolismo cerebral.
Em condições normais os níveis sangüíneos de glicose ficam em torno de 80-90 mg/100 ml. Quando permanecemos em jejum, inicia-se a gliconeogênese, com mobilização das reservas de carboidratos do fígado. Ocorre, em seguida, o catabolismo das proteínas que são diretamente utilizadas pelos tecidos ou convertidas em glicose. Após esta fase de utilização de proteínas e carboidratos, prioriza-se finalmente a mobilização da gordura, com a formação de corpos cetônicos, que podem atravessar a barreira sangue cérebro e serem utilizados como energia. Se o jejum prosseguir por muito tempo, intensifica-se novamente o catabolismo protéico, desta vez de forma mais acentuada e danosa.
Em repouso, um organismo saudável pode se adaptar ao jejum com certa facilidade, mas diante de uma demanda metabólica elevada, como nos exercícios a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente e o organismo procura se proteger induzindo desmaios. Além dos perigos envolvidos nos desmaios, há um muito mais grave: danos neurais permanentes. Isto significa que se o a adaptação não for rápida e eficientemente, seu cérebro pode ser gravemente lesado (AUER, 1986; AUER et al, 1993; DE COURTEN-MYERS et al, 2000; DOLINACK et al, 2000; NEHLIG, 1997).

Jejum e queima de gordura.

Diversos estudos têm mostrado que a realização de exercícios em jejum leva a economia de glicose e maior mobilização de gordura durante a atividade e algum tempo após seu término. Porém não devemos esquecer que diante da escassez de alimentos o corpo pode entrar em um estado de "racionamento de energia" diminuindo o gasto energético, conforme verificaram pesquisadores coreanos (LEE et al, 1999). Devemos lembrar que a quantidade de energia gasta após a atividade, não é necessariamente relacionada à queima de gordura, mas sim à sua intensidade (CALLES-ESCANDON et al, 1996; LEE et al, 1999).
Em pesquisa publicada em 1999, estudaram-se as respostas hormonais em atividades aeróbias diante de duas situações: 1) jejum de 12 horas; e 2) ingestão de carboidratos (antes e durante o teste). De acordo com os resultados o jejum leva a maior oxidação de gordura, refletido em um coeficiente respiratório menor. Como esperado, as taxas de glicose e insulina foram menores no jejum, com a insulina permanecendo elevada 1,5 hora após o término da atividade. Porém os níveis de cortisol (hormônio catabólico) quase dobraram durante a pedalada e mantiveram-se 80% maiores 90 minutos após o fim do exercício, em relação ao grupo que ingeriu carboidratos. (UTTER et al, 1999)
A ocorrência da maior oxidação de gordura no jejum é um ponto pacífico, mas observe a seguinte pesquisa e reflita sobre a relevância dos fatos. Em estudo realizado na Universidade de Vermont foram testadas as respostas metabólicas durante e após uma atividade aeróbia em três condições nutricionais: 1) ingestão de lanche sólido (43 gramas de carboidratos, 9 de gordura e 3 de proteínas), 2) bebida com frutose (65 gramas de frutose dissolvidas em 250ml de água) e 3) água flavorizada (250ml de água adoçada com apartame) (CALLES-ESCANDON et al, 1991). Os resultados foram os seguintes:
Substância Oxidação de gordura no exercício Diferença em relação ao placebo Oxidação de gordura na recuperação Diferença em relação ao placebo Doce 266 mg/min + 8 75 mg/min - 45 Frutose 261 mg/min +4 93 mg/min -27 Placebo 257 mg/min --- 120 mg/min ---
Os resultados mostram que 60 minutos após se exercitar em jejum você "queima" mais gordura do que se tivesse ingerido frutose (+/-30% a mais) ou glicose (+/- 60% a mais) antes da atividade. Dentro da matemática estes números parecem bem expressivos, mas na vida real as coisas são diferentes. Observe a unidade de medida, miligramas por minuto, para expressarmos os valores em gramas devemos dividi-los por 1.000. Como exemplo, peguemos a segunda linha da tabela acima (a iniciada com "Doce"), teríamos assim, uma diferença de 45 mg em um minuto isto significaria que em uma hora você gastaria apenas 2,7 gramas de gordura a mais do que se tivesse feito um bom lanche.
Desta forma, para que você consiga uma diferença de 1 quilo de gordura, este mesmo número teria que se repetir mais de 370 vezes (mais que o número de dias de um ano)!!! Por que algumas pessoas perdem peso se exercitando em jejum? Uma explicação razoável seria que, por bem ou por mal, esta prática reduz o gasto calórico diário, pois você obrigatoriamente passará de 8 a 12 horas sem comer, além de exigir uma boa dose de determinação e disciplina, o que pode estimula-lo na dieta e treinos. Porém não existem provas suficientes para defender o treino em jejum, por mais que se alegue uma maior utilização relativa de gordura durante e alguns minutos após o treino, estes números são inexpressivos quando expostos em termos absolutos. A própria ênfase na utilização de gordura durante o treino é ultrapassada e remonta a discussão dos exercícios aeróbios.
Também não há provas científicas diretas para condenar totalmente a realização de atividades físicas em jejum. Empiricamente, vemos que algumas pessoas se adaptam bem a esta situação, optando inclusive por não se alimentar antes dos treinos. Porém ressalto que esta é uma questão individual de bem-estar e induzir alguém a praticar atividades físicas em jejum com objetivos estéticos, sem analisar seu quadro geral, não é um procedimento correto, de acordo com as bases científicas atuais.

Referência Bibliográfica.

AUER RN, SIESJO BK. Hypoglycaemia: brain neurochemistry and neuropathology. Baillieres Clin Endocrinol Metab 1993 Jul;7(3):611-625
AUER RN. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke 1986 Jul;17(4):699-708.
CALLES-ESCANDON J, DEVLIN JT, WHITCOMB W, HORTON ES. Pre-exercise feeding does not affect endurance cycle exercise but attenuates post-exercise starvation-like response. Med Sci Sports Exerc 1991 Jul;23(7):818-24
CALLES-ESCANDON J, GORAN MI, O"CONNELL M, NAIR KS, DANFORTH E JR. Exercise increases fat oxidation at rest unrelated to changes in energy balance or lipolysis. Am J Physiol 1996 Jun;270(6 Pt 1):E1009-14.
DE COURTEN-MYERS GM, XI G, HWANG JH, DUNN RS, MILLS AS, HOLLAND SK, WAGNER KR, MYERS RE. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab 2000 Jan;20(1):82-92.
DOLINAK D, SMITH C, GRAHAM DI. Hypoglycaemia is a cause of axonal injury. Neuropathol Appl Neurobiol 2000 Oct;26(5):448-453.
LEE YS, HA MS, LEE YJ The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys Fitness 1999 Dec;39(4):341-7.
NEHLIG A. Cerebral energy metabolism, glucose transport and blood flow: changes with maturation and adaptation to hypoglycaemia. Diabetes Metab 1997 Feb;23(1):18-29.
UTTER AC, KANG J, NIEMAN DC, WILLIAMS F, ROBERTSON RJ, HENSON DA, DAVIS JM, BUTTERWORTH DE. Effect of carbohydrate ingestion and hormonal responses on ratings of perceived exertion during prolonged cycling and running. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Jul;80(2):92-9.

Fonte: Paulo Gentil - www.gease.pro.br

Enviado Por - Walter Hurricane

Creatina

2008-04-09T08:12:00.002-03:00

*Por ROGÉRIO NUMERIANO*
O que é CREATINA ?

Imagine uma substância natural que faça você ganhar de 4 a 7 kg de massa muscular dentro de 1 a 2 semanas de uso regular e que não cause efeitos colaterais। Você tomaria ?

Na verdade toda a comunidade atlética mundial está tomando ou já tomou algum tipo de creatina. A Creatina tornou-se o suplemento esportivo mais amplamente utilizado e o mais cientificamente testado de todos os tempos. A Creatina é, sem dúvida, a "superestrela" de todos os suplementos atualmente existentes.
A prova real e concreta das experiências que têm sido feitas com creatina demonstraram que este influente suplemento veio para ficar. Creatina é um composto produzido naturalmente pelo nosso organismo para fornecer a energia necessária aos nossos músculos. Creatina é produzida pelo fígado e em seguida é levada pelo sangue para as células dos músculos, onde é convertida em fosfato de creatina.
Vale ressaltar que esta substância natural não é proibida pelo COI (Comitê Olímpico Internacional) e nem pela FIFA (Federação Internacional de Futebol), dessa forma, vem sendo amplamente utilizada por várias equipes de profissionais em todo o mundo, sendo recomendada para o aumento de massa muscular, maior explosão muscular, diminuir o tempo de recuperação e aumentar a velocidade em esportes.
Nada na suplementação esportiva mundial chega perto desse tipo de sucesso. Sinceramente, não sei explicar o motivo da creatina não poder ser comercializada no Brasil, pois, atualmente, os brasileiros compõem a única população do mundo que não tem o direito de consumir este suplemento legalmente.
Rogério Numeriano, 42 anos, Diretor e Gestor de Pesquisa e Marketing da Vitabrasilnet
Recentemente também mostrou ter efeitos positivos no aumento da energia cerebral e que a substância pode melhorar a capacidade mental. Neste caso, a suplementação de creatina pode ser usada para quem precisa melhorar a capacidade cerebral a curto prazo, como estudantes universitários.
Nosso corpo geralmente produz cerca de 2 gramas de creatina por dia. A creatina é um nutriente formado por três aminoácidos específicos e que também é achado em vários alimentos, como a carne vermelha, peixe, entre outros. A creatina e um precursor essencial na produção de energia do músculo e pode ser armazenada em abundância no tecido muscular. Aumentando as concentrações de creatina no músculo, atletas podem se recuperar mais depressa entre exercícios intensos, como treinamento de peso. Mais de 95% da creatina do corpo está armazenado dentro das células musculares. Os principais estudiosos acreditam que a maioria dos atletas podem armazenar mais creatina do que normalmente é obtida pela dieta. A suplementação deste produto ajuda a “saturar” seus músculos com creatina. Quando o músculo armazena doses extras de creatina, há mais combustível reservado para exercícios intensos que podem resultar em aumentos significativos de energia. Muitos usuários de creatina relataram aumentos significativos de força depois de usá-la por apenas uma semana! É sabido também, que quanto mais creatina uma célula do músculo levar, também eleva-se a quantidade de água em seu interior, isto é, promove um fenômeno chamado volumização das células ou hidratação intracelular. Quando você toma creatina, a célula muscular é hidratada e ela aumenta de tamanho. Quando a água entra no músculo, ela cria um ambiente muito mais propício para o crescimento de novos músculos, pois a água leva também para dentro do músculo muitos nutrientes importantes, como as proteínas, vitaminas, aminoácidos, minerais, entre outros.VOLUMIZAÇÃO CELULAR não promove a retenção de água nas células (o qual produz um aspecto inchado), ela promove hidratação intracelular.Pense em suas células musculares como balões de água individuais (músculos são compostos por 70% de água). Se você puder colocar mais água dentro deles, eles se tornam maiores e mais firmes - se você retirar a água, eles se tornam menores e mais flexíveis. Quando os músculos começam a "inchar" com creatina e água, e se você treinar com pesos, eles ficam bem mais "bombeados". Os primeiros cinco a sete dias de uso da creatina é a “fase de saturação” (ou carregamento). Isso significa que você precisa tomar quantias extras de creatina para saturar seu tecido muscular.

Por que usaria CREATINA ?

Como é o objetivo de muitos suplementos que hoje estão no auge, incluindo L-glutamina e HMB, a creatina é usada na tentativa de impulsionar os níveis de força, acentuar ganhos no tamanho e na força do músculo, prevenir avaria no tecido muscular, que pode ocorrer após exercícios intensos। Durante a suplementação com creatina, um atleta pode aumentar seus níveis de creatina no músculo e assim produzir mais energia durante rápidas e intensas “explosões” de força, como treinamento com peso e corrida de velocidade. Este é o principal motivo da popularidade da creatina nos últimos anos. Os atletas estão descobrindo que eles podem correr mais rápidos, levantar mais pesos e pular mais alto usando creatina. É verdadeiramente o suplemento dos esportes de hoje. Além de fornecer aos atletas mais força por curtas durações de tempo, a creatina também atua como um volumizador da célula, semelhantemente à Glutamina. O aumento celular é o processo pelo qual moléculas de água são puxadas para dentro da célula do músculo, ajudando-a a mostrar-se “cheio” ou mais “bombeado” e, desse modo, a célula muscular fica mais hidratada e cria todas as condições favoráveis para o crescimento do músculo.

Quais pesquisas foram feitas sobre CREATINA ?

A quantidade de estudos feitos sobre creatina é numerosa para ser citada aqui। Basta dizer que a creatina é um dos suplementos esportivos mais extensivamente estudado e testado. A maioria dos estudos feitos mostrou a mesma coisa: a suplementação com creatina leva ao aumento muscular, da força e do desempenho. O mais impressionante de tudo é que todos aqueles atletas que usam creatina tendem a ganhar grande quantidade de massa magra no corpo, algumas vezes de 10 a 15 libras (4 a 7 Kg), dentro de uma a duas semanas de uso regular. Este é um suplemento verdadeiramente milagroso e seguro. Também, pesquisa recente mostrou que combinando Creatina com carboidrato de alto índice glicêmico, pode aumentar os efeitos da creatina e ajudar a obter mais creatina dentro do músculo, onde é mais bem utilizada.

Que dose de CREATINA deve ser tomada ?

Até o momento não existe um roteiro definitivo sobre como e que quantidade de creatina deve ser tomada। A maioria dos especialistas concorda que grandes quantidades devem ser tomadas como a “fase de saturação”, para a primeira semana da suplementação, quando o corpo está mais propício. Isto cria ganhos fenomenais no tamanho, na força e no desempenho do músculo em menos de uma semana. Para esta fase de saturação 5 gramas tomadas 4 a 6 vezes ao dia, devem ser suficientes - esta dosagem de creatina pode ser ajustada de acordo com o peso corporal do atleta, sendo recomendado 0.3g/Kg/dia - Então, logo que os músculos estejam saturados com creatina, a dose de manutenção pode ser iniciada. Esta deverá variar de 5 a 10 gramas ao dia.

Quais os efeitos colaterais da CREATINA ?

Até o momento nenhum efeito colateral foi atribuído ao uso de Creatina। Algumas pessoas afirmaram que creatina causa cãibras musculares. Isto NÃO foi confirmado por nenhum estudo científico até esta data. Creatina é um nutriente natural produzido por nossos corpos e é acreditado ser seguro.
A creatina é provavelmente o suplemento alimentar mais pesquisado e conhecido da história, existem milhares de experimentos comprovando seus efeitos positivos sem que sejam verificados efeitos colaterais।

Deverei “ciclar” (alternar) CREATINA ?

Não há nenhuma prova sugerindo que “ciclando” a creatina pode ser vantajoso. Entretanto, alguns atletas experimentaram várias maneiras de usá-la, para obter a maioria dos benefícios da suplementação de creatina. Estas incluem um período prolongado usando uma dose de manutenção, isto é 4 a 6 semanas, seguida por outra “fase de saturação” e um (outro ciclo) de 4 a 6 semanas com a dosagem padrão reduzida, seguida por outra fase de carregamento. Como é o caso com toda suplementação, a melhor decisão é a chave do sucesso. Conhecer seu corpo e seus limites é tão decisiva para a própria suplementação como é para o próprio treinamento.

COMO USAR A CREATINA

Modo de Usar: Nos primeiros 5 dias de uso, faça uma saturação, com 20 gramas por dia. Tome 1 colher de chá cheia (5 gramas) 4 vezes ao dia, de manhã, ao meio dia, à tarde e à noite. Misture com 250 ml de água ou suco e mexa até dissolver. A partir de sexto dia de uso, faça a manutenção, da seguinte forma, quando treinar tome 1 (uma) medida (colher de chá) antes do treino e outra após o treino; quando não treinar tome apenas uma medida ao dia. A creatina pode ser usado junto com outros suplementos, como aminoácidos, bcaa, proteína do soro do leite e outros. अ saturação é uma fase muito importante nos resultados finais da creatina, portanto, dê uma atenção bem especial a esta fase. Resumindo: 20 gramas por dia, nos primeiros 5 dias; depois 10 gramas por dia, quando treinar e 5 gramas por dia, quanto não treinar.
Resultados: Dentro de 10 dias de uso regular os usuários já sentem os resultados. Depois de 30 dias, você pode esperar resultados significativos.
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Este artigo tem somente o propósito informativo e não tem a intenção de substituir uma orientação médica. O uso de VITAMINAS, MINERAIS e outros SUPLEMENTOS ALIMENTARES pode trazer excelentes resultados para você, mas a automedicação não é recomendada. Consulte sempre um NUTRICIONISTA, MÉDICO ou outro especialista para a sua avaliação e acompanhamento quando se tratar de assuntos relacionados à sua saúde.

COMO AGACHAR PARA FICAR COM BRAÇOS ENORMES

2008-04-07T13:02:00.002-03:00

Por Stuart McRobertAdaptada de seu best-seller BRAWN .

Para construir massa muscular, você tem que aumentar sua força. É bem simples. Você nunca conseguirá braços enormes, dorsais monstruosos, peitorais espessos, ou pernas volumosas sem erguer pesos pesados. Eu sei que
isso provavelmente não é novidade para ninguém. Mas apesar de tão óbvio como
isso parece, muitas pessoas (e não apenas os iniciantes) negligenciam o treinamento de força e raramente fazem do aumento nos pesos erguidos em cada
treinamento sucessivo uma prioridade. Você tem que ficar mais forte nos exercícios básicos para ganho de massa para provocar um aumento significativo no tamanho dos músculos. Um dos maiores erros que os fisiculturistas típicos fazem é quando eles implementam rotinas de especialização antes deles terem o "direito" de usa-las.Constantemente eu fico pasmado em ver quantos praticantes iniciantes e pouco
mais que iniciantes, e outros fisiculturistas insuficientemente desenvolvidos mergulham programas de especialização para uma única parte do corpo numa tentativa desesperada para construir braços grandes. Eu não os culpo por eles quererem braços grandes, mas a abordagem por eles utilizada para conseguir isso, é furada. Para o fisiculturista típico que está a milhas de distância de agachar 1x e ½ seu próprio peso corporal para 20 repetições (se você pesa 80 Kg., isso significa 20 repetições com 122 Kg.), um programa de especialização para os braços é totalmente impróprio e inútil.A força e desenvolvimento necessários para agachar bem mais de uma vez e meia o próprio peso corporal para 20 repetições construirá braços maiores mais rápido do que com um treinamento focalizado em exercícios que trabalhem
isoladamente os bíceps e os tríceps. Embora o agachamento seja principalmente um exercício para as pernas, eles exigem e estimulam o corpo inteiro. Mas o mais importante é, se você puder controlar pesos pesados no agachamento, isso logicamente significa que o restante do seu corpo estará indubitavelmente proporcionalmente desenvolvido. Seria um caso raro você poder agachar 1x e ½ seu peso corporal e não apresentar uma quantia significativa de massa muscular na porção superior do corpo.Isto não quer dizer que você não precisa treinar braços, e que só o agachamento causará um volumoso crescimento da porção superior do corpo. Você ainda trabalhará todas as partes do corpo, mas você tem que focalizar o
treinamento em agachamentos, levantamentos terra, e remadas, os exercícios que desenvolvem as pernas, os quadris, e as costas. Uma vez você que você domine os movimentos de potência e puder controlar cargas impressionantes nesses levantamentos, a força e os músculos que você ganhar se traduzirá no uso de pesos maiores pesos nos exercícios para os braços, ombros e peitorais.Em todo ginásio que eu alguma vez visitei ou treinei, haviam incontáveis meninos adolescentes detonando em rotinas, dominadas por exercícios para os braços, na tentativa de construir braços iguais aos de seus ídolos. Nos anos
setenta, eles queriam braços como os de Arnold Schwarzenegger, nos anos 80 os de Robby Robinson eram os favoritos, e atualmente, o Mr. Olympia Ronnie Coleman, fixou o padrão que todo o mundo quer alcançar. Infelizmente os 3 homens acima mencionados bem como também muitos outros fisiculturistas importantes têm o desenvolvimento dos braço muito além do alcance da média (ou até mesmo muito mais que a média) dos praticantes comuns de exercícios com pesos. Mas o tamanho dos braços pode ser aumentado. Porém, não do modo como os praticantes jovens, com físicos que nem mesmo se assemelham, nem de longe, com os destes fisiculturistas, estão tentando para obter progresso. Braços magros, ligados a ombros estreitos, fixos em peitorais fundos, unidos
a costas delicadas e com pernas magras, não precisam de programas especializados. Não vamos inverter as prioridades. Não vamos por o bolo pra esfriar antes dele ficar assado.
Prioridades
Tentar estimular um aumento significativo em tamanho em uma única parte de corpo, sem que as principais estruturas do corpo primeiro estejam em uma condição impressionante o bastante, é virar o bodybuilding de cabeça para baixo, de dentro pra fora e de trás pra frente.O fisiculturista típico não vai simplesmente acrescentar muita carne em seus
braços, panturrilhas, ombros, peitorais e pescoço, a menos que primeiro ele construa uma quantia considerável de músculo ao redor das coxas, quadris e dorsais. Simplesmente não será possível para fisiculturista típico, que não seja usuário de drogas, acrescentar algo em termos de tamanho para os músculos pequenos, a menos que as áreas grandes já estejam significativamente vistosas.Há um efeito adicional sobre os esforços para acrescentar tamanho significativo às coxas, quadris e dorsais (seguidos de perto por estruturas da porção superior do corpo responsáveis pelos movimentos de empurrar: os peitorais e os deltóides). Os menores grupos de músculos, como os bíceps e tríceps, progredirão em tamanho (desde que você não os negligencie totalmente) quase que em proporção ao aumento em tamanho das áreas grandes. Não é um caso de construir coxas grandes e fortes, quadris, dorsais e estruturas responsáveis pelos movimentos de empurrar poderosos, e o restante
permanecer de fora. Longe disso. Assim, conforme as coxas, o quadril, os dorsais e demais músculos da porção superior do corpo crescerem, o mesmo acontecerá com todos os músculos. Trabalhe duro nos agachamentos e levantamentos terra, além de supinos, desenvolvimentos e algum tipo de remada ou puxada. Então você poderá somar um pouco de trabalho de isolamento, elevações na ponta dos pés e trabalho de pescoço (mas não em cada treinamento).
O " Motorista "
O ponto chave é que, o " veículo " que dirige os ganhos nas áreas pequenas é
o progresso que é feito nas áreas grandes. Se você pega leve no trabalho de coxa e de dorsais você irá, em geral, ter dificuldades em fazer ganhos nos outros exercícios, não importa o quão duro você os trabalhe.Tudo isso não quer dizer que só se deve fazer agachamentos, levantamentos terra e trabalho para os dorsais, bem como mais alguns exercícios para a porção superior do corpo. Enquanto tal programa limitado proporcionará bons ganhos nestes poucos exercícios, com algum efeito indireto ao longo do corpo, isso não é um programa de treino para ano após ano. Rotinas muito abreviadas são ótimas para estimular ganhos, e para construir uma fundação para rotinas moderadamente expandidas. Elas servem para realizar retornos contínuos, numa base regular. Não é necessário que todos os exercícios sejam
feitos todos no mesmo treinamento mas sim distribuídos durante a semana. Isto manterá equilíbrio ao longo do corpo e capitalizará o progresso feito nas coxas, quadris e dorsais.Lembre-se apenas que as coxas, os quadris e as estruturas dorsais vem primeiro e são o " motorista " (seguidas de perto pelas estruturas da porção
superior do corpo que são responsáveis pelos movimentos de empurrar) para os
outros exercícios. Estes outros exercícios, apesar de ter sua própria importância, são os passageiros que estão sendo transportados.
Braços grandes
Para construir braços grandes, inicie um programa básico focalizado nas pernas, quadris e estruturas dorsais, sem negligenciar os braços . Conforme você melhora seu desempenho no agachamento, para séries e repetições, em digamos, 45 Kgs, sua carga na rosca direta deveria aumentar prontamente em algo como 12 Kgs ou algo assim, se você trabalhar duro o bastante em suas roscas. Isto acrescentará tamanho a seus bíceps. Enquanto somando 45 Kgs ao seu agachamento, você deveria poder acrescentar 22 a 32 Kgs ao seu supino reto, para séries de repetições. Isto é claro, se você dedicou-se a um programa correto e trabalhou duro no supino. Isso acrescentará tamanho a seus tríceps.Se você está desesperado para acrescentar um par de polegadas à porção superior de seus braços, você precisará somar 12 Kg ou mais à sua estrutura corporal, a menos que seus braços estejam muito desproporcionais ao resto do
seu corpo. Nem comece a pensar em braços de 42,5 cm , nem mesmo em braços de
40 cm, enquanto seu peso corporal estiver em algo como 59, 63, 68, 72, ou até mesmo 77 kg. Poucas pessoas podem conseguir braços grandes sem ter um corpo grande. E é improvável que você seja uma dessas exceções.15 séries de exercícios para os flexores do braço, e 15 séries de exercícios
de isolamento para os tríceps, uns poucos agachamentos, levantamentos terra e supinos roubados, lhe dão um grande "pump" e atacam os braços por " todos os ângulos ". Porém, não farão seus braços crescerem muito, se é que vão crescer alguma coisa, a menos que você já esteja agachando e controlando grandes cargas, ou esteja recebendo ajuda de drogas, ou seja geneticamente privilegiado.Conforme suas principais estruturas ganham em tamanho e força (coxas, quadris e dorsais, e as estruturas que empurram), as menores partes de corpo
diretamente envolvidas também serão trazidas junto em tamanho. Como você conseguiria exibir cargas impressionantes nos supinos e nos mergulhos sem acrescentar muito tamanho a seu tríceps? Como faria levantamento terra com seu carro e remadas com cargas enormes sem ter braços capazes disso, sem mencionar deltóides e trapézios capazes desses levantamentos? Como você poderia agachar perto de 2 vezes o próprio peso corporal para várias repetições sem ter muitos músculos por todas as partes do seu corpo?Quanto maior o desenvolvimento e a força das principais estruturas musculares do corpo, maior será o tamanho e o potencial de força das pequenas áreas do corpo. Reflita. Suponha você só consegue agachar e fazer levantamento terra com 90 Kgs, e seus braços medem aproximadamente 32,5 cm. Será muito difícil você somar qualquer algo mais que meia polegada ou algo assim neles, não importa quanto trabalho especializado para os braços você faça.Porém, dedique algum esforço real no agachamento e no levantamento terra, junto com o supino e alguns outros movimentos básicos importantes. Aumente a
força nesses movimentos em algo em torno dos 50% ou mais, até o ponto onde você possa agachar 135 kgs para mais de 10 repetições, e acrescente uns 14 kgs de músculo. Então, a menos que você tenha uma estrutura de braço incomum, você deveria poder colocar seus braços em algo ao redor dos 40 cm. Se você quiser braços de 42,5 cm, planeje ter que agachar mais que algumas repetições com uma carga próxima de 2 vezes o seu peso corporal, e em somar muitos quilos de músculos a mais ao longo de seu corpo (a menos que você tenha um potencial de crescimento bem melhor que o da média na porção superior de seus braços ).Todo este desenvolvimento de braço teria sido alcançado sem uma única rosca concentrada, sem um único exercício de tríceps no pulley e sem uma única rosca Scott. Esta lição em prioridades prova que a distância mais curta entre você e braços grandes não é uma linha reta até uma barra para roscas.
FORÇA, MASSA, E TREINAMENTO DE POTÊNCIA(3 dias por semana)
SEGUNDA-FEIRA- Pernas:Agachamento:- 1x 16, 1x 12, 1 x 8, 1x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 10- Dorsais:Remada central ou remada sentado:- 1 x 16, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 2 x 5, 1 x 10- Panturrilhas:flexão plantar em pé:- 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 10
QUARTA-FEIRA- Peitorais:Supino reto:- 1 x 12, 1 x 10, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 8- Peito/Tríceps:Mergulhos em barra paralela:- 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8-10- Bíceps:Rosca direta:- 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6- Abdominais:Flexões de pernas:- 2 x 20
SEXTA-FEIRA
- Coxas, Quadris, Dorsais,:Levantamento terra:- 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 5, 3 x 3, 1 x 8- Ombros:Desenvolvimento por trás ou frontal:- 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6, 1 x 8- Panturrilhas:Flexão plantar sentado:- 1 x 12, 2 x 8, 1 x 10- Abdominais:Flexão regular:- 2 x 20
Depois de um rápido aquecimento para cada parte do corpo, ajuste os pesos usados de forma que você esteja lutando para alcançar o número desejado de repetições. Não sacrifique a técnica do exercício para poder usar pesos excessivos, mas a repetição final de cada série deveria ser quase impossível
de se completar. Se você for capaz de passar rapidamente de série após série, então os pesos selecionados são muito leves e devem ser aumentados. Quando você fica mais forte enquanto usa técnica apropriada, você não dá ao seu corpo nenhum escolha a não ser crescer.